Mrzio sam svaki minut treninga, ali rekao sam si:
“Ne odustaj. Pomuči se sada i živi ostatak života kao šampion.”
– Muhamed Ali
Nakon što sam vam “godinama” teoretisao o motivaciji, ciljevima, planiranju sezone, tempiranju forme i uopšte konceptu treninga, vjerovatno ste se zapitali da li će članak o konkretnim elementima treninga ikada ugledati svjetlost dana. Ali evo ga – predstavljam vam sve elemente treninga na jednom mjestu!
E, sad nema povratka!
Pokrenuli smo lavinu konkretnih informacija o elementima treninga, ali kako vas lavina ne bi progutala, bitno je da ilustrujem potrebu za svu dosadašnju teoriju kroz neke konkretne primjere.
Kao što sam i ranije naveo, biciklizam kao sport je nešto potpuno drugačije od “vozikanja”, odnosno odlazaka na vožnju onda kada vam se vozi i gdje/koliko vam se vozi, ali to ne znači da morate biti licencirani takmičar i voziti trke kako biste imali koristi od plana i konkretnih elemenata treninga, jer postoji mnogo biciklističkih izazova i događaja koji mogu privući vaše interesovanje. A, na kraju krajeva, bolje ćete se osjećati i kada neke svoje uobičajne rute budete savladavali s mnogo manje napora, a ujedno s višom prosječnom brzinom.
Elem, ako vam je želja da osvojite Stelvio, a svaka vožnja vam je samo lagano vozikanje i to na način da se ne biste slučajno umorili, jedino što možete steći je izdržljivost i mogućnost da cijeli dan sjedite na sicu, ali to vam neće pomoći da lakše savladate neki ozbiljan uspon. Isto tako, ako imate u planu da odvezete neki granfondo, a samo vozite kratke brdske vožnje, posljedično ćete steći dosta snage (efektivno kao da ste išli u teretanu), ali nećete imati brzinu u nogama, niti ćete moći ispratiti tempo grupne vožnje na ravnicama i valovitom terenu.
Ovo su, naravno, hipotetički primjeri. U realnosti ćete voziti po raznovrsnim terenima, nećete uvijek voziti sami, a vjerovatno ćete povremeno i izlaziti iz zone komfora. Posljedično, tokom sezone ćete osjetiti napredak sopstvenih mogućnosti, odnosno steći ćete neki nivo forme. Ubacite konkretne elemente ili čak kompletan plan treninga i forma će biti neuporedivo bolja. Tempirajte formu za određene događaje – i ostvarićete sve svoje želje u domenu biciklizma! Upravo zato je bilo bitno da prvo pređemo svu teoriju u vezi forme, sezone i koncepta treninga uopšte.
Dobro, hajmo trenirati!
Čak i da se ne štedite na vožnjama i stalno vozite jak tempo, pri čemu vas prijatelji s kojima vozite ne mogu pratiti i zbog toga se odlučite prijaviti na neku trku, ubijeđeni kako vam niko ne može parirati – par promjena ritma i skokova kasnije ćete zaključiti da su snaga, brzina i osvojeni Strava segementi samo trećina priče (druga komponenta su specifični treninzi, a treća – taktika, ali o tom po tom).
Razlog tome je što biciklizam obiluje tehničkim elementima, ne samo pukom vožnjom, pa se tako i većina elemenata vožnje trenira manje-više odvojeno, zasebnim treninzima – nekada isključivo individualno, a nekada s drugim vozačima ili grupno. To vam je slično kao kada ste u školi vježbali zadatke iz različitih oblasti matematike i fizike, a uz to učili i još nekoliko drugih predmeta. Morali ste savladati sve predmete kako biste prošli dalje. Naravno, neki predmeti su vam bili interesantniji ili ste imali više talenta za njih, a neke ste morali mnogo vježbati – isto tako je i u biciklizmu. Neko je prirodno odličan brdaš, neko izrazit sprinter, neko može vrtiti pedale od jutra do sutra… ali za sviju je zajedničko da bez muke nema nauke.
Kad već koristimo analogiju sa školom, hajde da vidimo koji su to predmeti koje proučavamo u biciklizmu:
- brzinska izdržljivost
- snaga
- brzina i tempo
- eksplozivnost
- opšta izdržljivost
- simulacija trke
- tehnika
- treninzi niskog intenziteta
- treninzi mimo bicikla
- timski sastanci
- oporavak i odmor
Dakle, imamo mnogo toga za savladati!
Odakle početi?
Pa, od početka.
Počećemo od treninga tehnike. Veoma lako je prepoznati “školovanog biciklistu” (izraz se slučajno odlično uklopio s analogijom o školi, op. aut.) jer isti mirno sjedi na sicu, opušten je na biciklu i fluidno pedalira. To znači ili da je prirodni talenat ili da je počeo trenirati u veoma mladom uzrastu i “srodio se s biciklom”. To se ne dešava samo od sebe, već zahtjeva više godina rada na tehnici, uz konstantne opomene trenera, razmišljanje o svim elementima pozicije na biciklu i uz specifične treninge kada se radi pedaliranje odnosno viša kadenca, ali i vožnja u različitim pozicijama, pogotovo van sica.
Jednom loše usvojenu tehniku je teško ispraviti kasnije, pogotovo ako ste počeli voziti tek u poznoj životnoj dobi, kada je tijelo već uveliko formirano i eventualno preživilo razne stresove i povrede, ali uz dovoljno truda i vremena je uvijek moguće koliko-toliko popraviti poziciju i tehniku. Naravno, osnovna stvar koju bi trebalo uraditi je bike fitting, a onda se može preći i na konkretne elemente vožnje.
Dalje, bilo da se radi o počecima biciklističkog sporta ili početku pojedinačne sezone, imamo treninge niskog intenziteta. To je princip vožnje kojim samo “skupljamo kilometre” (da neko ne shvati pogrešno – nisu bitni kilometri, nego vrijeme provedeno na biciklu), tj. razrađujemo mišiće i srce i razvijamo obrtaje nogu za predstojeću sezonu, nakon zimske pauze. To uključuje lagano aerobno vrćenje pedala tokom perioda zimskih priprema, a kasnije i nijansu intenzivnije i duže vožnje tokom perioda baznih priprema.
Kako je u članku o baznim pripremama već konkretno opisano kako se treba ponašati i voziti tokom ovog dijela sezone, nećemo se puno zadržavati na ovoj temi, samo je bitno pomenuti da treba izbjegavati visok puls, snagu i teške prenosne odnose, a ujedno i značajnije uspone. Takođe, ovaj period treba iskoristiti i za rad na tehnici, kao i testiranje nove opreme i servisiranje postojeće, da sve bude spremno za ostatak sezone.
A kako izgleda ostatak, tj. glavni dio sezone?
To već zavisi od zacrtanih ciljeva i planova, pa zato još jednom napominjem da je krucijalno isplanirati sezonu, kako bi se moglo pristupiti kreiranju opšteg plana treninga za sezonu, ali i precizno tempirati formu za najvažnije događaje.
U svakom slučaju, ako govorimo o takmičarskom biciklizmu, lepeza elemenata treninga koje ćete koristiti ostaje ista i potpuna. Ako ste samo entuzijasta ili napredni rekreativac, neki od elemenata će vam možda biti apsolutno nebitni, ali temu konkretnih planova treninga ćemo obrađivati nekad kasnije.
Većina specifičnih treninga se odvija u vidu intervala, odnosno ponavljajućoj segmentnoj vožnji, u datom režimu otkucaja srca i/ili snage, u određenom trajanju i s pauzama između ponavljanja.
Kako bismo stekli pomenutu brzinsku izdržljivost, odnosno mogućnost da vozimo u režimu visokog intenziteta, potrebni su nam i odgovarajući intervalni treninzi. Upoznajte glavnog podizača forme, kralja treninga – intervale visokog intenziteta, poznatije kao HIIT (High Intensity Interval Training). Njih ćemo detaljno odraditi u posebnom članku, ali za sada trebate znati da je to pojedinačno najbitniji tehnički element treninga, a postoje ravničarski i brdski intervali.
Kao nešto što dopunjuje intervale visokog intenziteta, imamo intervale snage. Dakle, kao što prethodni intervali primarno jačaju kardio-respiratorni sistem, intervali snage primarno jačaju mišiće. Njih ćemo takođe obraditi u posebnom članku.
Prakitčno, svi tehnički elementi zahtjevaju i zaslužuju poseban članak, pa ćemo tako i ostale elemente samo brzinski dotaći ovom prilikom.
Veoma bitni treninzi za trkača su treninzi eksplozivnosti, odnosno razvijanje mogućnosti jakog ubrzanja za praćenje skokova, odlaske u bijegove i završne sprinteve. Nešto bez čega se takođe ne može su izdržljivost i sirova brzina. Izdržljivost se ne radi specifično sama za sebe (osim u pripremnom periodu), nego je obogaćena raznim pratećim elementima, dok sirovu brzinu teško možete steći vozeći sami. Za tu namjenu se organizuju grupni treninzi, kao i treninzi s motornim vodstvom.
Kad smo već pomenuli grupne vožnje, bitno je istaći da bez grupe nema ni simulacije trke, što je takođe krucijalno za razvoj konkretnih elemenata takmičarskog biciklizma, bez kojih je nemoguće ostvariti nekakav zapažen rezultat.
Na kraju imamo kategoriju treninga mimo bicikla. To se odnosi na treninge u teretani tokom perioda zimskih priprema, na redovne timske sastanke za razvoj taktike i planova za trke, kao i treninga za naredni period… i, na kraju, ali ne i najmanje bitno – tj. praktično najbitnije – imamo redovan sedmični i godišnji odmor i oporavak od silnog treninga – tema kojom ćemo započeti detaljno objašnjavanje svih pomenutih elemenata treninga.
Itekako će biti nastavljeno… 🙂