Dajte mi 30 minuta odmora i da popijem malo vode.
Dajte mi 30 minuta i boriću se protiv bilo koga.
– Kabib Nurmagomedov
Odmor. Odmor. Odmor! I još malo odmora. Ovo nije slučajno prvi element treninga koji detaljno obrađujemo. Ne samo prvi, nego u smislu struktuiranog plana treninga i najbitniji. Ali, iznenađujuće, za biciklistu-entuzijastu najteži za prihvatiti i savladati. Zato obavezno pročitajte ovaj članak.
Uskočimo u pidžame!
Osnovna vrsta odmora, nešto čim počinje i završava gotovo svaki dan, je spavanje, odnosno san. To itekako utiče na psihofizičke sposobnosti čovjeka, ali je takođe opštepoznata činjenica. Zato ćemo, za sada, preskočiti detaljnu analizu ovog aspekta odmora, ali ćemo definitivno da mu posvetimo punu pažnju u serijalu članaka o ultramaratonskim vožnjama i brevetima.
Dakle, sada ćemo da pričamo o odmoru u smislu plana treninga. Iznenadićete se da, u tom smislu, postoji čak nekoliko vrsta odmora: sedmični odmor, mjesečni odmor, vanredni odmor, godišnji odmor i aktivni oporavak.
Ali prije nastavka, vratimo se na početak – samu srž i koncept trenažnog procesa. Induciranjem stresa na organizam, tjeramo ga da se postepeno adaptira i poboljšava svoje performanse. Formu ne dižemo samim treningom, jer kvalitetno odrađen intenzivan trening ustvari znatno umara i iscrpljuje organizam. Adaptacija se dešava tokom faze odmora i oporavka i baš zbog toga je odmor izuzetno bitna komponenta trenažnog procesa.
Ne mogu da naglasim koliko je odmor bitan, jer nedostatak adekvatnog i kvalitetnog odmora može da dovede do ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju organizma, čak u toj mjeri da i ta tema zaslužuje poseban članak.
Godišnji odmor
Kako se sezona prvo planira na makro nivou, pa se onda ide na mikro nivo sedmičnog plana treninga, tako ćemo i mi prvo da pogledamo sezonu u globalu.
Kada se pomene termin “godišnji odmor”, većina ljudi će da pomisli na ljetni odlazak na more. Ali ne, ovdje govorimo o drumskoj biciklističkoj trkačkoj sezoni, koja na Sjevernoj hemisferi zemaljske kugle traje od kraja februara do sredine oktobra, s tim da se s dodatkom trka koje se voze u Južnoj Americi, Bliskom Istoku i Australiji, sezona produžila, pa tako počinje već početkom februara, a završava krajem novembra.
Uzgred budi rečeno, odlazak na more u jeku biciklističke sezone je nešto najgore što možete prirediti svom treneru, ali i uraditi svojim pripremama za takmičenje.
Elem, čak i da niste licencirani trkač nego entuzijasta i avanturista, većina biciklističkih događaja koje ćete voziti se održava u periodu od proljeća do jeseni, a i sam kvantitet vožnje na cesti će umnogome zavisiti od raspoložive dnevne svjetlosti i vremenskih uslova koje sa sobom nosi određeno godišnje doba. Iz toga slijedi da je logično da bi se neka značajnija pauza u treninzima dešavala tokom zime, zar ne?
Ne! Tokom zime se uveliko odvija trenažni proces, koji nije nužno vožnja bicikla, a to su zimske pripreme. Dakle, godišnji odmor se praktikuje prije zime – početkom ili sredinom novembra.
Kako izgleda taj period? Ne može biti jednostavniji – 10 do 15 dana ne radite apsolutno ništa što ima bilo kakav značajan intenzitet, odnosno praktično odmarate od treninga. Naravno, u godišnji odmor ne ulećete naglo, nego nakon postepenog snižavanja kvantiteta i intenziteta vožnji na sedmičnom nivou. Plan je da um i tijelo “resetujete” i potpuno svježi i puni elana započnete pripreme za događaje i uspjehe tokom naredne sezone.
Kao i sve u životu, dok ne isprobate i ne osjetite prednosti ovakvog pristupa, nećete moći shvatiti da odsustvo treninga u ovom periodu ne znači da nešto propuštate, nego naprotiv – da dugoročno dobijate. Naravno, to podrazumijeva da ostalih 50 sedmica sezone vrijedno trenirate :).
Godišnji odmor je bitan i za bicikl. Kako je ovo jedini period u godini kada ga tokom par sedmica nećete uopšte koristiti, to je idealno vrijeme da ga odvezete na obavezni godišnji servis, koji uključuje provjeru i zamjenu svih dotrajalih dijelova, kao i preventivnu zamjenu glavnih potrošnih dijelova. Tako će bicikl biti potpuno spreman za narednu sezonu. Ako planirate zamjenu bicikla, onda je ovo svakako idealan period za tako nešto. Takođe, nije loše iskoristiti ovo doba godine za dopunu i zamjenu dotrajale biciklističke opreme, pogotovo zbog sniženja koja se odvijaju tokom novembra i decembra.
Mjesečni odmor
Za razliku od godišnjeg odmora, mjesečni odmor nije odmor u smislu striktnog odsustva treninga. U ovom slučaju, radi se o tome da se sedmični plan treninga vezuje u blok od četiri sedmice, pri čemu se četvrta sedmica odlikuje nešto smanjenim volumenom i intenzitetom treninga u odnosu na prethodne tri. Time se osigurava da ne dođe do prezasićenja organizma treningom prije najbitnijih trka ili događaja.
Na isti način, planira se i lakša sedmica prije bitnih događaja, kao i sedmica lakših treninga nakon njih, jer je bitno “svježih nogu” se pojaviti na trci, ali je potrebno i kvalitetno se oporaviti nakon iste, kako bismo nastavili trenažni proces i pripreme za naredne događaje. Naravno, postoji rizik i da uz previše odmora organizam ispadne iz optimalnog ritma treninga. Dakle, kada je u pitanju tempiranje forme i svježine za određeni događaj, zaista se radi o finesama.
Tokom pomenute lakše sedmice, imaćete nešto malo vremena i za dodatne aktivnosti oporavka. To znači da, ako ne možete da odete kod fizioterapeuta na provjeru i masažu jednom sedmično, trebali biste to praktikovati barem jednom mjesečno.
Isto tako, kao što godišnji odmor koristite za veliki servis bicikla, tokom ove lakše sedmice trebate vršiti redovnu rutinsku provjeru bicikla, kako se ne bi desile nepredviđene situacije u trenucima kada je to najmanje očekivano i potrebno.
Sedmični odmor
Dolazimo i do mikro nivoa, tj. sedmice, a samim tim i osnovnog i najbitnijeg odmora – odmora na sedmičnom nivou.
U zavisnosti od koncepta treninga, moguće je da imate propisan jedan ili eventualno dva dana odmora uz sedmici. U ovom slučaju odmor znači TOTALNI ODMOR. Bez ikakve značajne fizičke aktivnosti, a o treningu da i ne govorimo. Ovo napominjem iz razloga što je veoma lako upropastiti taj izuzetno bitan dan.
Ako u potpunosti ispoštujete sedmični plan treninga, taj dan svakako nećete biti upotrebljivi za vožnju i imaćete želju samo da ležite i odmarate – kako noge, tako i srce – a nakon odmora ćete vidjeti da vam je to itekako bilo potrebno. Bilo bi poželjno ovaj dan iskoristiti za posjetu fizioterapeutu, kao i posvetiti nešto pažnje biciklu, da ga detaljno operete i podmažete mehaničke komponente, kako bi i on bio u potpunosti spreman za dalje treninge.
Problem se javlja ako se štedite na treninzima, pa onda na dan odmora niste previše umorni i ide vam se na vožnju. Ili još gore – umorni ste, ali je vani lijepo vrijeme, pa vas “povuče” da odete na neku besciljnu vožnju, zbog koje onda ne možete kvalitetno odraditi narednu sedmicu treninga. Ili – kako mnogo ljudi doživljava taj dan – ako već neće voziti bicikl, onda će da iskoriste slobodno vrijeme za nešto drugo, a to “nešto drugo” bude trčanje, planinarenje ili cjelodnevni fizički rad nekog tipa. Ne! Stop! Povucite ručnu!
Dakle, poenta je da, kada se radi – onda mora da se ozbiljno radi, bez zadrške. Kada se odmara – mora da se kvalitetno odmara.
Vanredni odmor
Čim je nešto vanredno ili neplanirano, to ne sluti na dobro. Tako se i odmor ovog tipa ubacuje po potrebi – bilo da je to posljedično, zbog potrebe za dodatnim oporavkom nakon nekog događaja ili subjektivnog osjećaja vašeg psihofizičkog stanja – ili zbog povrede, bolesti ili nekog vanjskog faktora koji direktno utiče na plan treninga, a koji se ne može spriječiti (npr. neplanirano neizbježno putovanje ili veći kvar na biciklu).
Jednostavno, to se dešava s vremena na vrijeme i potrebno je adaptirati i sebe i dalji plan treninga datim okolnostima, kako bi se izvukao maksimum iz takve situacije, bilo da se radi o oporavku od povrede ili o trci s raspoloživim vremenom, kako biste se pojavili spremni na planiranom događaju.
Aktivni oporavak
Koncept aktivnog oporavka se ogleda u tome da je korisno lagano provrtiti noge nakon neke veoma intenzivne vožnje, a pogotovo nakon trke. Ovo pomaže da se ograniči stvaranje mliječnih kiselina u mišićima i skrati vrijeme potrebno za oporavak i zato možete da vidite profesionalce kako nakon trke, a posebno nakon etape na višednevnoj trci, odmah skaču na trenažer i lagano vrte 15-20 minuta da smire puls i mišiće.
Ako uslovi nisu odgovarajući, onda aktivni odmor ili kompenzacija, kako se još naziva, može da se odradi kao posebna aktivnost predveče ili čak naredni dan, bilo da je to na cesti ili na trenažeru.
U svakom slučaju, poenta je u vrćenju na laganom prenosnom odnosu, uz nešto višu kadencu, s pulsom u prvoj ili eventualno nižoj drugoj zoni, obavezno na ravnom terenu i najduže 60 minuta ukupno. Ako ne ispoštujete bilo koji od navedenih parametara, onda stvarate kontra-efekat, odnosno dodatno se umarate i produžavate vrijeme oporavka.
Kako je lako upropastiti dan odmora, tako je aktivni oporavak još lakše pretvoriti u nešto što je sve osim oporavka. Npr. teško vam je prihvatiti da se morate oblačiti kako biste izašli na vožnju od samo sat vremena, pa se odlučite da ipak odvezete 2-3 sata. Pri tome, tu se nađe i par uspona, pa onda morate da jače gazite po pedalama, a i puls nevoljno ode u treću ili četvrtu zonu. Ili – taman ste se zagrijali, pa odlučite da napadnete neki segment na putu kući, kako biste “bar nešto napravili”. Ili – ne ide vam se na vožnju samim, pa se pridružite nekoj grupi kojoj, naravno, nije u planu vožnja kao vaša. Ili jednostavno ne možete da dozvolite da vas neka osoba na običnom biciklu prati u stopu dok lagano vrtite.
Ne mogu da odaberem koji je od navedenih scenarija najgori, jer su svi podjednako loši. Ako se ne možete disciplinovati da kompenzaciju uradite na odgovaraći način, onda je bolje da taj dan pretvorite u totalni odmor – jer ćete od toga imati više koristi, nego od loše vožnje.
Summa summarum
Mnogo sam se trudio da naglasim bitnost odmora u sistemu treninga, ali to ne znači da je prekomjeran odmor dobar ili poželjan. Jedan dan odmora sedmično je obavezan. Dva dana u sedmici, čak i da su dva vezana dana odmora, znaju biti izuzetno korisna. Tri dana se mogu tolerisati čak i kada su vezani i to nije alarmantno za nastavak treninga, ali sve preko toga već čini da ispadnete iz sistema treninga i da forma krene padati.
Na početku članka sam rekao da je biciklistima teže objasniti potrebu za odmorom, nego ih natjerati na tešku vožnju. To se dešava iz razloga što će svaki entuzijasta-početnik pristupiti biciklizmu po principu “više je bolje” i uglavnom bez ikakvog struktuiranog plana. Naravno, niko se nije naučen rodio, ali je veoma teško nekome objasniti zašto je logično da ne smije da vozi bicikl, bilo da je u pitanju jedan dan ili 15 dana, kao i da za sve postoji odgovarajuće vrijeme i mjesto, ako ta osoba uopšte ne poznaje materiju i nije se nikada bavila sportom.
Siguran sam da niste očekivali da će odmor, u cijeloj priči o konceptu treninga, da bude bitna stvar, a pogotovo ne toliko kompleksna, zar ne? Zamislite samo koliko je onda kompleksno kreiranje plana treninga za jednu kompletnu sezonu – otprilike kao slaganje seta puzli od 10,000 elemenata, pri čemu dodatno morate “u hodu” vršiti adaptaciju u odnosu na brojne eksterne okolnosti.
Za kraj, uvijek se vodite starom biciklističkom izrekom: “Ako možete sjesti – nemojte stajati. Ako možete leći, nemojte sjediti.”
Nakon iscrpnog odmora, nastavljamo člankom o nečemu potpuno suprotnom – treninzima visokog intenziteta.