Rim nije izgrađen za jedan dan, ali su postavljali cigle svaki sat.
– John Heywood
Kao direktan nastavak priče o zimskim pripremama za bicikliste, na red nam dolaze bazne pripreme. Ako nastavimo koristiti analogiju s gradnjom kuće – zimske pripreme su bile temelj kuće tj. dobre forme, a bazne pripreme predstavljaju prizemlje i prvi sprat iste kuće s tri sprata i krovom. Ili – ako vam je draža i bliža analogija s automobilizmom – u zimskom periodu smo prikupljali kvalitetne komponente i sklapali motor, a u baznom periodu ga lagano razrađujemo i pripremamo za visoke performanse tokom sezone.
Šta da nipošto ne radim?
Ovaj pasus sam originalno napisao na kraju članka, ali sam ga ipak prebacio na početak, jer je izuzetno bitan! Vođeni entuzijazmom i željom za dobrom formom i rezultatima tokom sezone, veoma često biciklisti (pre)rano krenu sa veoma intenzivnim treninzima, što ih takođe rano u sezoni dovede u top formu, a ne postoji ljudski organizam koji može devet mjeseci biti u takvom stanju. Dakle, to je idealan recept kako upropastiti sezonu – osim ako su vam glavni cilj proljećni klasici u Belgiji i Holandiji ili se bavite ciklokrosom, a ne klasičnim drumskim biciklizmom. Forma je nešto što se marljivo gradi i tempira tako da se iskoristi u punom potencijalu kada to bude najpotrebnije.
Pa šta onda da radim?
Da se prisjetimo – u periodu zimskih priprema, akcenat je bio na vježbama snage i alternativnim aerobnim aktivnostima, s tim da se u drugom dijelu zimskih priprema moglo preći i na veoma lagane vožnje na trenažeru ili na cesti, u zavisnosti od vremenskih prilika. Ako ste zimske pripreme započeli sredinom novembra, onda bazne pripreme i definitivan povratak na cestu nastupaju negdje oko sredine februara. S obzirom da su vremenski uslovi postali krajnje poremećeni i nepredvidivi, u ovom periodu već može da nastupi de facto proljeće, ali isto tako može da sa zakašnjenjem naiđe veoma hladan period sa padavinama. To nas opet vraća na neophodnost posjedovanja (i korištenja) trenažera, kako proces treninga ne bi zavisio od više sile i nasumično se prekidao. U svakom slučaju, ono što karakteriše ovaj period je da povećavamo volumen (ali ne mnogo intenzitet!) vožnje bicikla, a smanjujemo količinu treninga snage, s tim da bismo trebali i dalje ići u teretanu i raditi core vježbe, ali umjesto dva-tri puta sedmično, sada ćemo to praktikovati jedan do dva puta.
Mala šajba
Nekada je osnovno pravilo bilo da se prvih petstotinjak kilometara vozi na maloj šajbi. Prenosni odnosi na drumskim biciklima su se tokom posljednjih nekoliko decenija umnogome promijenili (postali veoma lakši, prim.aut.), pa je ta premisa pomalo prevaziđena, ali i dalje važi ista poenta, a to je da tih inicijalnih desetak vožnji budu lagane, praktično rekreacija bez forsiranja i s naglaskom na praktikovanje mirne pozicije na biciklu i glatko pedaliranje. Dakle, bez obzira što se usponi tehnički voze na maloj šajbi – i njih izbjegavajte u ovom periodu :). Kada se mišići, ligamenti, srce, pa i guza naviknu na bicikl – onda možemo početi s ozbiljnijim vožnjama. Ako ste ove lagane vožnje već uradili u zimskom periodu – to znači da možete odmah nastaviti s tipičnim baznim vožnjama.
Dobro, šta dalje?
Vožnje baznog perioda ćemo definisati kao vožnje umjerenog intenziteta, odnosno “endurance” i “tempo” vožnje, dakle vožnje bez pretjeranog forsiranja, “natezanja”, “kidanja”, “ulaska u crveno” itd. Ako koristite sistem za praćenje broja otkucaja srca ili ti puls master tj. heart rate monitor – ove vožnje će biti u drugoj i trećoj zoni (u sistemu od pet zona), s kratkim izletima u nižu četvrtu zonu, kroz blago pojačanje ritma ili idealno prelaskom preko hupsera (brežuljaka). Ako koristite mjerač snage tj. power meter, važi isto pravilo za zone (u sistemu od sedam zona). Ako nemate nijedno od navedenog, onda se ravnajte prema tome da u drugoj zoni možete istovremeno voziti i pričati s kolegom i imate osjećaj da tako možete voziti satima, u trećoj zoni već morate sjeckati rečenice da biste došli do zraka, ali i dalje vam vožnja ne predstavlja problem, dok u četvrtoj već imate potrebu da mnogo intenzivnije dišete i teško je voditi smislen razgovor (niti biste to trebali činiti) i vjerovatno vam ponestaje snage u nogama kako odmiču minute.
OK, jasno! A koliko da vozim?
Što se tiče volumena tj. količine vožnje na sedmičnom nivou – on zavisi od vaših afiniteta, kao i od toga za kakve aktivnosti se konkretno spremate, ali recimo da, za početak, 10 sati ili 250-270 km raspoređenih u četiri vožnje sedmično zvuči kao odličan plan u svakom slučaju. Tipičan rekreativac će sigurno voziti manje od toga u ovom periodu godine, a takmičar više, s tim da je glavna stvar konstantnost i kontinuitet, odnosno daleko je bolje da vozite tri puta sedmično po 1-2 sata, u poređenju sa samo jednom vožnjom od 6 sati. Takođe, ako možete tokom radne sedmice odraditi dvije vožnje dužine od 2 sata i vikendom dvije vožnje od 3 sata, onda za maksimalan efekat te kraće vožnje učinite intenzivnijim od ovih dužih, pridržavajući se ranije pomenutog pravila o zonama. Možete voziti sami, s drugarom ili s grupom vozača, samo izbjegavajte vozače koji vole da se “trkaju” na zajedničkim vožnjama.
Na sve to dodamo i još jednu-dvije seanse treninga snage i imamo sjajno definisan bazni period! Kako vrijeme bude odmicalo, volumen vožnji bi trebao da se povećava, s tim da to ne mora nužno da povlači i istovjetno povećanje vremena provedenog na biciklu, jer će vam vožnje generalno postajati brže (u smislu prosječne brzine, odnosno pređene distance). Takođe, vremenom biste trebali početi dodavati i duže uspone, a sve u svemu, ovaj period bi trebao trajati bar dva mjeseca (u našem primjeru do sredine aprila), nakon čega se počinje s tehničkim treninzima i treninzima visokog intenziteta.
Naravno, ovo je veoma generalizovana definicija baznog perioda, jer zavisi od niza faktora, ali ako nemate bolji plan – onda se pridržavajte ovog.
Summa summarum
Dakle, ono što bazni period čini za nas je da stičemo izdržljivost, razvijamo efikasno pedaliranje, gradimo naš aerobni sistem, lagano povećavamo prosječnu brzinu vožnje i stvaramo odskočnu dasku za treninge visokog intenziteta i ulazak u formu, koja će nam omogućiti da ostvarimo zacrtane ciljeve.
U narednim člancima ćemo se dotaći još nekoliko tema vezanih za bazni period, tako da se potrudite da ih ne propustite i pretplatite se na mailing listu.