Home Nikiciklizam Savjeti za treninge 26 body core vježbi za bicikliste

U članku o zimskim pripremama za bicikliste dotakli smo se važnosti body core vježbi, pogotovo u periodu priprema za novu sezonu. Ova grupa vježbi praktično predstavlja osnovne i ključne vježbe koje jačaju cijelo tijelo, popravljaju vaše držanje i smanjuju opterećenje kičmenog stuba. Praktikovanjem ovih vježbi ćete poboljšati svoju poziciju sjedenja na biciklu, mogućnost da dugo budete u agresivnom položaju, ali i povećati efikasnost prenosa snage cijelog tijela na pedale.

Sjajno je što ih možete raditi bilo kad i bilo gdje – kod kuće, na pauzi na poslu, kada ste na putovanju…

Vježbe nisu invazivne, ali ipak se prvo konsultujte s doktorom ili fizioterapeutom, u slučaju da imate ozbiljnijih problema s određenim dijelovima tijela, pogotovo kičmom.

Svaku vježbu uradite u 10 do 16 ponavljanja, s obe ruke/noge. Povećajte broj serija i dodajte tegiće za ruke/noge kako budete napredovali.

U nastavku teksta je kratki opis svake vježbe, a preporučujemo Vam da pogledate i video klip na kraju članka.


01. Basic inner muscle activation

Ovom vježbom pokrećemo sve unutrašnje mišiće. Iz neutralne pozicije pravimo luk, pa se zatim spuštamo u kontra luk.

 

02. Total inner core exercise

Kako bismo vježbali kompletne unutrašnje mišiće i mišiće kičmenog stuba, iz neutralne pozicije unakrsno pružamo ruku i nogu, a pri povratku se izvijamo kao u prethodnoj vježbi, pri čemu nogu, ruku i glavu podvlačimo ispod sebe.

 

03. Total back muscle activation

Ovu vježbu počinjemo iz pozicije kao na prethodnoj slici, a spajamo unakrsnu ruku i nogu.

 

04. Lower back muscle plank

Iz klasične plank pozicije, podižemo i zadržavamo noge naizmjenično, čime jačamo donje mišiće leđa.

 

05. Full side core plank

Iz polu-bočne plank pozicije se spuštamo do tla i ponovo izdižemo, čime jačamo bočne mišiće trupa.

 

06. Side abs & leg joint plank

U ovoj vježbi, iz plank pozicije, nogu tj. koljeno dovodimo u bočnu poziciju i nazad, te time aktiviramo bočne mišiće i pripoje nogu.

07. Arm activation plank

Iz plank pozicije se podižemo oslonjeni na dlan, s obe ruke, a zatim spuštamo. Ovo vježbom aktiviramo mišiće ruku.

08. Arm burner exercise

Da bismo dodatno ojačali ruke, iz klasične plank pozicije se istovremeno spuštamo i pomjeramo prema naprijed, a zatim vraćamo u početnu poziciju.

09. Side abs & leg activation

Ovom vježbom ciljamo bočne trbušne mišiće i pripoje nogu. Iz pozicije kao na slici, radite okret prema podu i vraćate se u početnu poziciju, a zatim spuštate i podižete bok, kao u vježbi br. 5.

10. Side core & abs exercise

Za dodatno ojačanje bočnih unutrašnjih kao i trbušnih mišića, iz polu-ležećeg položaja oslonjeni na jednu ruku podižite noge i slobodnu ruku. Vježbu ponovite oslonjeni na drugu stranu.

11. Shoulder activation plank

Iz klasične plank pozicije naizmjenično pružajte ruke kako biste aktivirali mišiće ramena.

12. Trapezius activation plank

Ovo vježbom aktiviramo mišiće trapeza. Iz plank pozicije se rotiramo unazad.

13. Lower core & leg activation

Iz ležeće pozicije sa skupljenim nogama, podižite i spuštajte svoju pozadinu.

14. Lower core & leg burner

Nakon prethodne vježbe, postavite se fiksno u podignutu poziciju, a ispružene ruke rotirajte od naprijed prema nazad, tj. iznad glave.

15. Lower core & hamstring exercise

Da bismo dodatno ojačali donje mišiće trupa, kao i zadnje mišiće nogu, zadržite se u ispruženoj poziciji prethodne vježbe i dodatno nazimjenično rotirajte noge prema gore.

16. Lower abs activation

Kako biste aktivirali donje stomačne mišiće, iz potpuno ispružene leđne pozicije istovremeno podižite jednu nogu i gornji dio tijela. Vježba se radi naizmjenično svakim ponavljanjem.

17. Total abs exercise

Da bi ste dodatno ojačali sve trbušne mišiće, iz potpuno ispužene ležeće pozicije podižite obe noge i gornji dio tijela istovremeno.

18. Upper & lower back burner

Kao intenzivnu vježbu donjih i gornjih leđnih mišića, iz opružene pozicije na stomaku podižemo obe noge i gornji dio tijela, ruke pružamo naprijed, a zatim ih kroz bočni kružni pokret spajamo iznad tijela, a zatim kroz isti pokret vraćamo ispred sebe.

19. Back & trapezius burner

Prethodnu vježbu nastavljamo sličnom, s tim da se kružni pokret povratka ruku s pozicije iza leđa odvija prema tlu, a zatim naprijed, u principu suprotno od akcije kraul plivanja.

20. Total core burner

Da bismo dodatno vježbali sve unutrašnje mišiće, postavaljamo se u potpuno opruženu poziciju s rukama ispred sebe, a zatim odižemo noge i gornji dio tijela, zajedno s ispruženim rukama.

21. Hamstring & glute activation

Vratite se u poziciju oslonjeni na laktove i koljena. Jednu nogu ispružite i zatim je podižite. Nakon serije ponavljanja, ponovite i s drugom nogom.

22. Glute muscle exercise

Kako biste ojačali mišiće gluteusa, iz prethodne početne pozicije, savijenu nogu rotirajte prema gore.

23. Leg joint exercise

Sada se oslonite na dlanove, a nogu podižite bočno. Naravno, vježbu ponovite i s drugom nogom.


24. Hamstring & glute exercise

Iz iste pozicije na dlanovima i koljenima, ispružite nogu bočno, a zatim je rotirajte preko druge noge i nazad.

 

25. Full body core stretching

Završavamo s dvije vežbe istezanja. Opružite se ležeći na stomak, a zatim izdignite gornji dio tijela oslanjajući se na dlanove i tako zadržite nekoliko sekundi.

26. Arm & upper body stretching

Iz početne pozicije na dlanovima i koljenima, jednu ruku ispružite ravno, a tijelo rotirajte i drugu ruku oslonite na pod i ispružite. Istezanje ponovite i na drugu stranu.

 


YouTube video klip:


Instruktor: Gocin Fitnes Tim
Kamera i video montaža: Nikica Atlagic
Sharing is caring - share with your friends