Hiljade su živjele bez ljubavi, ali niko bez vode.
– W. H. Auden
Kako pokazati drugima da ne znate apsolutno ništa o ljudskom organizmu, a da ne kažete ni riječi? Jednostavno – na ljetnoj vrućini obucite poliesterski šuškavac dok trčite ili se na sličan način neadekvatno obucite tokom neke druge fizičke aktivnosti.
“Topljenje masti”
Vjerovatno vođeni slikom jagnjetine koja se cijedi na ražnju, začuđujuće visok broj ljudi misli da je znojenje ustvari pretvaranje masnih naslaga u tečno stanje i da na taj način mršave ili – kao što podnaslov “stručno” kaže – tope masti. S ljudima koji su do te mjere neupućeni u materiju nema smisla uopšte ulaziti u bilo kakvu diskusiju.
S druge strane, susretao sam se i s bizarnim izjavama kako potreba za vodom i njena konzumacija pokazuju slabost i odlika su isključivo rekreativnih biciklista – što takođe uopšte nema smisla komentarisati.
Ako nekome slučajno nije jasno – tema ovog članka je izbjegavanje dehidracije po svaku cijenu, jer to može umnogome srozati kvalitet vaše vožnje i čak biti pogubno za vas kao živo biće. Međutim – i većina ljudi koja razumije da znoj koji organizam luči ustvari predstavlja izgubljenu tečnost koju treba nadoknaditi, ne shvata da za sport poput biciklizma nije dovoljna samo voda. Pri tome, treba dodati da je moguće dehidrirati i po hladnom vremenu, kada se zbog vanjske temperature ne znojite u velikoj mjeri, pa ne pridajete tome mnogo značaja.
Krv nije voda
OK – ako idete lagano “provrtiti” sat vremena, onda vam je dovoljan jedan bidon obične vode. Na kraju krajeva, ono što mozak i tijelo najviše žele kada smo iz bilo kojeg razloga žedni (osim kada je u pitanju kauboj u salonu, koji kad je žedan naručuje viski) – je obična voda. I ne samo za piće – voda nam je potrebna i kada znoj uđe u oči, kada umažemo sunčane naočale ili uprljamo ruke zbog zamjene probušene gume ili lanca koji je spao s lančanika, ali i kada pojedemo čokoladicu ili neku drugu hranu. Dakle, jedan bidon obične vode moramo imati uz sebe i to uvijek. Pod ovim “uvijek” čak ne mislim samo na vožnju bicikla, nego je potrebno i da pri bilo kakvoj fizičkoj aktivnosti uz sebe imate vodu, bio to hajking, trčanje, rafting, berba jabuka, pa čak i puko izležavanje na plaži.
Mala digresija – mada nije nešto zgodno pričati o tome – bez obzira što tokom ili nakon vožnje možete imati potrebu da mokrite, to uopšte ne znači da imate višak vode u organizmu. Štaviše, boja mokraće će vam signalizirati kakvo je stanje organizma – izrazito tamna mokraća ukazuje na dehidraciju, a u situaciji kada, recimo, ležite negdje u hladovini i cijeli dan pijete tečnost, vjerovatno će vam mokraća izgledati slično vodi.
Nego, da se vratimo na biciklizam. Ako idete na dužu i/ili intenzivniju vožnju, onda ne samo da nije dovoljno da imate jedan bidon uz sebe, nego je potrebno da u drugom bidonu bude nešto malo svrsishodnije od obične vode.
Racionalan sportista-početnik će vremenom evoluirati u odnosu na onog koji trči u šuškavcu i biće mu jasno da je veoma bitno nadoknatiti izgubljenu tečnost, ali će se vrlo brzo naći u problemu iz drugih razloga. Kada otkrije čari dužih vožnji (pri čemu u ovom kontekstu mislim na vožnje od 2-3 sata), bez obzira što vrši unos vode – i to gotovo sigurno u nedovoljnoj količini – takođe najvjerovatnije neće ništa jesti. Temu ishrane tokom vožnje ćemo obraditi u narednom članku iz ovog serijala, ali za sada recimo da će nastupiti kratkotrajni kalorijski suficit, odnosno konkretno manjak ugljikohidrata i pad šećera u krvi.
Uglavnom, kako se našao u situaciji da je i gladan i žedan, a treba se vratiti kući – junak iz naše priče će najvjerovatnije da posegne za “crnim zlatom”. Ne, ne mislim na naftu, nego na gazirano piće puno najgoreg šećera i vještačkih boja. Takva pića su odličan “podizač”, a istini za volju – nekada i mi (lafo ozbiljniji biciklisti) posegnemo za tim kao “spas u posljednji čas”, odnosno kada smo odradili žestoku vožnju, prilično se potrošili i treba nam brz šećer, ali to radimo samo u situaciji kada nam je preostalo laganih pola sata vrćenja pedala do povratka kući.
Međutim, upravo iz tog razloga će naš entuzijastični biciklista, nošen euforijom na krilima šećera, doći u situaciju da još teže dehidrira (jer će organizam potrošiti dio vode na preradu tog istog šećera), nakon pola sata će mu još drastičnije pasti šećer u krvi, a zatim će ga dokrajčiti i grčevi mišića uz neko brdašce (što zbog dehidracije, što zbog fizičke nepripremljenosti). Kada konačno dođe kući, porodica će mu reći da se “ostavi tih gluposti”… i tako ostadosmo bez nekog budućeg Krisa Fruma.
Izotonični napici
Ako ste odbili da odustanete od namjere da vozite duže i brže (bravo!, op.a.), sjedivši kod kuće pomislili “mora da postoji način”, zaputili se u neki bolje opremljen market i zgrabili flašicu napitka čudne boje s ilustracijom sportiste na etiketi – na dobrom ste putu! Tipični izotonični napitak sadrži razne vitamine i minerale (uključujući i soli) i nešto malo ugljikohidrata, mada uglavnom šećera. U svakom slučaju, takav napitak je dizajniran da vam konzumacijom nadoknađuje i mnogo drugih elemenata koji se gube kroz znoj, pored same tečnosti.
Naravno, kako su pomenuti napici ipak kreirani za široke narodne mase, nisu ni efikasni koliko mogu biti, niti je ekonomično (a ni ekološki) stalno kupovati plastične boce od 500 ili 750 ml i presipati ih u bidon. U ovom trenutku ste na ivici otkrića da postoje praškasti izotonični napici, koji predstavljaju mnogo bolju investiciju, lakše se skladište i možete ih dozirati po želji. Vjerovatno najjeftiniji takav napitak na našem tržištu, koji i ja redovno koristim za neke ne pretjerano zahtjevne vožnje, je dm-ov Sportness Iso-Drink.
Međutim, to je samo početak i postoje brendovi koji su još više fokusirani na aktivnije osobe i sportiste. Sigurno ste čuli za brendove poput Isostar-a, Enervit-a, a neki čitaoci u poznijim godinama možda pamte i domaći brend Top Power :). Na našem tržištu nije posebno zastupljen segment izotoničnih praškova, ali srećom imamo na raspolaganju kvalitetan ISO PLUS od brenda Olimp, koji koristim na intenzivnijim vožnjama.
Hipertonični – ugljikohidratni napici
Taman ste pomislili da ste apsolvirali ovu temu i da ste spremni za svaki vid vožnje, kad ono ćorak – klasični izotonični napici nisu uvijek najbolji izbor. Kao što znamo, tokom vožnje moramo da nadoknađujemo i potrošene kalorije, prije svega iz ugljikohidrata kao izvora energije, pri čemu to trebaju biti kvalitetniji (tzv. sporiji) ugljikohidrati, za razliku od šećera koji prolanazimo u sokovima i izotoničnim napicima.
Dakle, za duže vožnje ili vožnje na kojima se više trošimo, pored hrane (o kojoj ćemo govoriti u narednom članku) je potrebno, a i praktično, unositi ugljikohidrate kroz korištenje za to namijenjenih napitaka, koji su bazirani na škrobu. Možda ste čuli za maltodekstrin, koji može biti neutralnog okusa ili s nekom aromom. Ja koristim neutralni Battery Maltodextrin, koji umiješam u izotonik i tako dobijem jeftinu verziju uhljikohidratnog napitka. Opet, ako hoću nešto kvalitetnije, onda koristim Olimp-ov Carbonox, koji je obogaćen brojnim dodatnim sastojcima. Ako imate priliku da nabavite Vitargo – to je takođe fantastičan izbor.
Odlika ugljikohidranih napitaka je da se mogu koristiti i prije i poslije vožnje, za skladištenje i nadoknađivanje ugljikohidrata, odnosno energije, pa imajte i to u vidu kada kalkulišete s vremenom raspoloživim za pripremu za trening, kao i samim karakteristikama planirane vožnje.
Hipotonični – elektrolitni napici
Ali to nije sve – ako nazovete odmah, dobićete i gratis set elektrolita! Pitate se šta će vam još i to i da li ima neke veze sa strujom?
Sigurno ste bili u situaciji kada je vanjska temperatura izrazito visoka, strujanje vazduha (eto ga, opet se pominje struja) vas dodatno grije umjesto da vas hladi, a usta vam se suše svakih par sekundi. Ako niste – bićete, jer su nam ljeta neminovno sve toplija. Uglavnom, u takvoj situaciji organizam izbacuje znoj u ekstremnim količinama, ali to ni ne osjetite, jer vas vreo vazduh trenutno suši kao da se ispred vas nalazi ogromni kalorifer. Međutim, ono što nakon zavšetka vožnje ostaje kao dokaz borbe organizma s visokom abijentalnom temperaturom su vidne naslage soli na dresu, koje vam i bukvalno pokazuju koliko ste se potrošili.
Drugi problem, pored velikog gubitka mnoštva materija bitnih za pravilo funkcionisanje organizma, je taj da će vam obična voda, u količini koju ćete pokušavati unijeti jer ste konstantno žedni, početi izazivati mučninu, a više nećete imati ni gdje da je fizički smjestite u sebe.
Da se sada vratimo na elektrolite – oni predstavljaju skup minerala, prvenstveno natrijuma, kalijuma, hlorida, magnezijuma i kalcijuma. Ovi napici su osmišljeni tako da vas brže i bolje rehidriraju od same vode, pogotovo jer su elektroliti izrazito važni za opšti balans i kretanje vode u organizmu. Ovi napici su uglavnom bez kalorija, kako bi organizam ostvario maksimalnu apsorpciju vode, mada postoje i elektrolitni napici s dodatkom kalorija, tj. ugljikohidrata.
Summa summarum
Što se tiče vrsta napitaka, postoje još mogobrojne vrste specijalizovanih preparata koji ili nisu usko vezani za biciklizam ili bar nisu pretjerano bitni za ovaj članak koji se tiče hidra(ta)cije tokom vožnje, a nećemo se pretjerano osvrtati ni na popularne energy drink-ove, koji su miks šećera, kofeina, taurina i CO2.
Druga stvar, ako podvučete crtu ispod svega što ste naučili i pregledate deklaracije različitih vrsta proizvoda, uočićete da nije sve tako “crno ili bijelo” i da postoje mnoga preklapanja u njihovom stastavu. Ipak, odnosi sastojaka čine veliku razliku, a to ćete primijetiti tek konkretnim isprobavanjem napitaka na različitim vožnjama. Na taj način ćete moći utvrditi šta vas u kojoj situaciji najbolje hidrira, da li vam u nekom scenariju nedostaje energije ili vam je želudac opterećen, kao i uopšte koji konkretan napitak vam najbolje “sjeda”.
Trebate imati u vidu da su ovi fokusirani napici napravljeni tako da “klize niz grlo” kada vršite fizičku aktivnost, pogotovo visokog intenziteta, tako da uopšte nisu nužno ukusni za pijuckanje kod kuće. Npr. elektroliti mogu biti prilično bljutavi, ali odlično rade svoj posao u situacijama za koje su namijenjeni. I naravno – o ukusima se ne raspravlja, pa budite spremni da se može desiti i da je neki napitak, koji svi hvale, vama toliko odbojan da biste “radije umrli od žeđi”.
Ipak, poenta je želimo da preživimo i nadam ste da ste zbog ovog članka nešto malo sigurniji po tom pitanju :).
Narednim člankom ćemo se fokusirati na gotovo jednako važan aspekt vožnji, a to je ishrana, tako da se pretplatite na novosti.