Home Nikiciklizam Savjeti za treninge Biciklistička ishrana – šta, kad i koliko jesti

Doručkujte kao car, ručajte kao kralj,
a večerajte kao siromah.
– poslovica

Ishrana je veoma opširna oblast, podložna raznim teorijama, ukusima i ličnim preferencijama i potrebama. Zbog toga, u ovom članku nećemo do detalja ulaziti u kompleksne biohemijske procese koji se dešavaju u ljudskom organizmu, pogotovo što, kao i u svakoj oblasti, postoje konfliktna naučna istraživanja i mišljenja, pa je tako nemoguće reći šta je apsolutna istina. Ali – bavićemo se nekim opštepoznatim i dokazanim konceptima, koje veliki procenat ljudi svjesno ili nesvjesno zapostavlja, a možda neko od vas nauči i nešto novo :).

Osnovni koncept ishrane

Ljudski organizam, kao gorivo za svoje osnovno funkcionisanje, fizičku aktivnost, ali i očuvanje i obnovu ćelija, koristi prehrambene namirnice koje, kroz niz biohemijskih procesa, pretvara u energiju. Za pravilno funkcionisanje organizma, potrebna je kvalitetna i uravnotežena ishrana, tj. unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vode.

Mada mnogo toga zavisi od metabolizma i genetike svake pojedinačne osobe, pri čemu neka osoba može biti veoma mršava bez obzira na to koliko hrane konzumira, dok se nekima “i voda prima na figuru”, za većinu ljudi formula je jednostavna – ako u jednom danu unesete više kalorija nego što potrošite, ostatak će neminovno da se pretvori u masti i taloži kao višak… i veoma brzo više nećete moći obući vaše omiljene pantalone, a pojaviće se i neželjene obline na mnogim dijelovima tijela, koje mogu da vam utiču na samopouzdanje… bla, bla… STOP! Ovo nije nekakav “health & lifestyle” članak, tako da odmah prestajemo s patetikom i bacamo se na konkretne stvari :).

Dakle, krajnje uprošćeno – ako na dnevnom nivou unosite više kalorija nego što trošite (tj. imate kalorijski suficit) – debljaćete se. Ako unosite manje (kalorijski deficit) – mršavićete. Ali situacija je u stvarnosti naravno mnogo kompleksija od toga, pogotovo jer sve ovo posmatramo kroz prizmu biciklizma.

Šta, gdje, kako, zašto…?

U današnje vrijeme, mnogi ljudi rade statične poslove, nemaju mnogo vremena za fizičke aktivnosti, a uz to sve postoji i dodatna otežavajuća okolnost koja se ogleda u tome da nisu u prilici da se hrane zdravo i/ili redovno. Koliko god da je bitno šta jedete, mnogo je bitnije kada jedete – što sam i nagovijestio citatom na početku teksta. Potpuno je nelogično da ujutru gladujete ili pojedete neke grickalice i da cijeli dan oskudjevate energijom, pa onda još u takvom stanju odete na trening, a da tik prije spavanja konzumirate veliku porciju tjestenine ili ćevapa. Velike su šanse i da ćete tokom treninga kolabirati ili čak pasti u nesvijest.

Ako izuzmemo trening, tj. fizičku aktivnost iz jednačine, pa čak i da ste na nekom rigoroznom režimu ishrane – sve što unesete u organizam tokom jutra ćete u svakom slučaju potrošiti tokom dana, dok već s ručkom treba početi kalkulisati i prilagoditi ga ostatku dana. Večera opet treba da bude u skladu s konkretnim potrebama organizma, a ne glavni obrok u danu. Takođe, koliko nije pametno imati večeru koja će previše opteretiti organizam prije spavanja, toliko je loše u potpunosti preskočiti večeru, jer će glad negativno uticati na spavanje, a drastično se povećava i mogućnost posezanja za nekim nekvalitetnim brzim obrokom kako biste se zasitili.

Dobro, čovječe – gladan sam, reci mi šta da jedem!

Prvo, važno je razbiti zabludu da je određena količina masti koje unosimo kroz prehranu, a koje su bitne za metabolizam i isto tako predstavljaju izvor energije, ustvari ono što deblja. Kao što smo utvrdili, to se dešava zbog kalorijskog suficita, bez obzira na izvor energije. Još jedna veoma važna stvar koju je potrebno istaći je da nisu sve kalorije iste, jer potiču iz različite vrste nutrijenata, koje igraju različite uloge u organizmu, pri čemu dodatno varira količina energije koja otpada na samu preradu hrane, a samim tim i količina energije koja nam preostaje na raspolaganju. Varira i glikemijski indeks hrane (odnosna brzina rasta šećera u krvi), kao i osjećaj sitosti koji data namirnica stvara, a postoji i niz drugih faktora.

Kada sve to uzmemo u obzir – prvo ću vam reći šta da ne jedete. Dakle, kao prvo, potrebno je izbaciti ili barem svesti na minimum proste šećere, bijelo brašno, prehrambene artikle sa zasićenim masnim kiselinama i ostale nekvalitetne namirnice s mnogo kalorija, a malo korisnog sadržaja. U to ubrajamo razne šećere i slatkiše, kupovne sokove, pekarske proizvode, majonezu i slično. Već na tome ćete smanjiti kalorijski suficit, možda i dovoljno da se prestanete debljati, a postoje i mnogobrojne zdrave, a slasne alternative.

Za doručak je potrebno unijeti kvalitetne ugljikohidrate i vlakna, ali i određenu količinu proteina i masti. Naglasak stavljam na to da doručkujete hranu koja će vas na duži period opskrbiti energijom, bez brzih energetskih skokova i padova. Naravno, ljudi imaju različite navike – neko mora jesti čim otvori oči, dok će neko drugi ujutro prvo popiti kafu ili napraviti neki “smoothie”, a konkretnije doručkovati kasnije (npr. na pauzi na poslu). U svakom slučaju, ne možete pogriješiti s prehrambenim artiklima poput jaja, zobenih pahuljica, kikiriki maslaca, proizvoda od cjelovitih zrna, banana itd. Izbjegavajte veoma prerađene artikle, a voće jedite u umjerenim količinama, zbog fruktoze koja može izazvati visoke skokove šećera u krvi.

Ručak treba da bude raznovrstan i valjalo bi da sadrži neku supu ili čorbu, crveno meso, piletinu ili neki alternativni izvor proteina, ugljikohidrate poput riže, krompira ili tjestenine, mahunarke i obavezno svježu salatu. Naravno, pijte i dovoljno vode.

Večera treba da se bazira na zdravoj hrani bogatoj nutrijentima – prije svega proteinima i vlaknima. Razno povrće odnosno salate, piletina i ćuretina, mahunarke bogate proteinima, svježi sir, a pogotovo riba – sve su to odlični sastojci koje je moguće kombinovati za kvalitetnu večeru. Nemojte bježati ni od malo ugljikohidrata bogatih vlaknima. Takođe, proteinski šejk može biti zamjena za večeru. Uglavnom, u poslovici se pominje siromaška večera, a u suštini sve navedene namirnice uopšte nisu jeftine :).

Kako se hrani biciklista?

Ovaj podnaslov zvuči kao da biciklisti jedu potpuno različito od drugih ljudskih bića, ali s obzirom na kalorijske zahtjeve ovog sporta – bitno je postaviti pitanje na taj način. Dakle, biciklisti se dijele na one koji voze da bi smršali i one koji voze da bi mogli, bez griže savjesti, jesti šta hoće :).

Šalu na stranu, ako napravimo potpuno uprošćenu analizu nutritivnih potreba jednog bicikliste na dnevnom nivou, odnosno bilo koga ko se bavi nekom aerobnom aktivnošću – potrebna mu je adekvatna količina ugljikohidrata kao trenutnog pogonskog goriva tokom treninga i proteina za očuvanje mišića. Ono što je bitno naglasiti je da su ovo zahtjevi organizma dodatno na osnovnu ishranu. Ako imate uravnoteženu ishranu mimo treninga i ne uradite dodatan unos energije, bićete u kalorijskom deficitu, što ne želite.

Ako bicikl vozite lagano i rekreativno, a jedan od ciljeva vam je i da smršate, onda to može biti dobar plan, ali u svakom slučaju ne smijete na trening ići gladni, a mnogi ljudi koji se nalaze u datom scenariju rade upravo to. Zato imaju potpuno neefikasne i neugodne vožnje uz energetske padove, tokom vožnji situaciju popravljaju brzim šećerima, a nerijetko se nakon vožnje prejedu. I onda im biciklizam počne biti odbojan, a istovremeno im nije im jasno kako neko može voziti solidne vožnje svaki dan “osim ako se drogira”. Upravo zato i pišem ovaj blog.

Ako spadate u drugu kategoriju, tj. veoma aktivne bicikliste, sa ili bez struktuiranih planova treninga, a možda učestvujete i na takmičenjima – veoma lako možete doći do potpuno drugog problema, a taj je da praktično nemate vremena i načina da nadoknadite sve potrošene kalorije! Zato profesionalni biciklisti imaju i profesionalne nutricioniste koji se brinu o njihovoj ishrani, ali to je van domena ovog članka.

Ja lično volim započeti dan čašom cijeđene narandže i doručkom na bazi domaćih jaja, tako da imam dobru “podlogu” za ostatak dana :). Ako vožnja neće biti pretjerano duga ili intenzivna, dodatne ugljikohidrate ću unositi tokom vožnje, o čemu će biti više riječi u narednim člancima. Kada idem na dužu vožnju ili na trening idem kasnije tokom dana, prije vožnje pojedem i zobenu kašu. U sezoni ručam i večeram sve i svašta – razno meso, uz domaću tjesteninu, rižu i krompire, čorbe, variva, ribu i morske plodove, veoma često jedem ćevape i ostalu hranu s roštilja, a nerijetko pojedem picu i giros/kebab. Praktično, ne jedem hljeb u svom osnovnom obliku i rijetko pijem kupovne sokove, ne jedem mnogo slatkog (ali obavezno obrok moram zasladiti nekim čokoladnim napitkom ili kockicom čokolade) i to je to.

Nikad nisam zbrajao kalorije i računao potrošnju istih, jer sam, kada se sve uzme u obzir, stalno u kalorijskom deficitu ili u najboljem slučaju na nuli, s tim da se smanjenje težine ogleda samo u smanjenju masnih naslaga, ne i gubitku mišića, što i jeste cijela poenta ove priče. Van sezone malo smanjim unos hrane, praktično redukujem unos ugljikohidrata adekvatno manjku biciklizma, ali ipak budem u kalorijskom suficitu.

Summa summarum

Preporučio bih da na navedene korekcije ishrane ne gledate kao na neki specifičan režim ishrane ili dijetu s definisanim rokom trajanja, za koju ćete se na silu natjerati da je ispoštujete i zatim se brže-bolje vratiti na stari put, nego da određene promjene u domenu ishrane unesete postepeno i da vam postanu navika, odnosno dio svakodnevnog života. Samo tako ćete moći, dugotrajno gledajući, postići željene rezultate i zadržati ih.

Takođe, malo obratite pažnju na deklaracije na proizvodima. Primijetićete u tabeli navedeno “ugljikohidrati – od toga šećeri ovoliko grama” i “masnoće – od toga zasićene masne kiseline onoliko grama” – to su ti nepoželjni elementi koje želimo minimizovati.

Naravno, svaka promjena u životu, pogotovo u smislu odricanja od svojevrsnih zadovoljstava i navika, nije jednostavna za implementirati. Ali isto tako, organizam se vrlo lako navikne na sve, pogotovo na realno bolje uslove :).

Naredni članci će biti sve više i više fokusirani na ishranu biciklista, kao i raznim zamkama koje se tiču ove oblasti, tako da se obavezno pretplatite na novosti.

Sharing is caring - share with your friends