{"id":3030,"date":"2022-11-20T11:58:13","date_gmt":"2022-11-20T10:58:13","guid":{"rendered":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/?p=3030"},"modified":"2022-11-20T13:18:00","modified_gmt":"2022-11-20T12:18:00","slug":"dnevnik-jednog-bicikliste-odmor-i-aktivni-oporavak","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/dnevnik-jednog-bicikliste-odmor-i-aktivni-oporavak\/","title":{"rendered":"Dnevnik jednog bicikliste – odmor i aktivni oporavak"},"content":{"rendered":"
\n

Dajte mi 30 minuta odmora i da popijem malo vode.
\nDajte mi 30 minuta i bori\u0107u se protiv bilo koga.
\n<\/b>– Kabib Nurmagomedov<\/p>\n<\/blockquote>\n

Odmor. Odmor. Odmor! I jo\u0161 malo odmora. Ovo nije slu\u010dajno prvi element treninga koji detaljno obra\u0111ujemo. Ne samo prvi, nego u smislu struktuiranog plana treninga i najbitniji. Ali, iznena\u0111uju\u0107e, za biciklistu-entuzijastu najte\u017ei za prihvatiti i savladati. Zato obavezno pro\u010ditajte ovaj \u010dlanak.<\/p>\n

Usko\u010dimo u pid\u017eame!<\/h3>\n

Osnovna vrsta odmora, ne\u0161to \u010dim po\u010dinje i zavr\u0161ava gotovo svaki dan, je spavanje, odnosno san. To itekako uti\u010de na psihofizi\u010dke sposobnosti \u010dovjeka, ali je tako\u0111e op\u0161tepoznata \u010dinjenica. Zato \u0107emo, za sada, presko\u010diti detaljnu analizu ovog aspekta odmora, ali \u0107emo definitivno da mu posvetimo punu pa\u017enju u serijalu \u010dlanaka o ultramaratonskim vo\u017enjama i brevetima<\/a>.<\/p>\n

Dakle, sada \u0107emo da pri\u010damo o odmoru u smislu plana treninga. Iznenadi\u0107ete se da, u tom smislu, postoji \u010dak nekoliko vrsta odmora: sedmi\u010dni odmor, mjese\u010dni odmor, vanredni odmor, godi\u0161nji odmor i aktivni oporavak.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ali prije nastavka, vratimo se na po\u010detak – samu sr\u017e i koncept trena\u017enog procesa. Induciranjem stresa na organizam, tjeramo ga da se postepeno adaptira i pobolj\u0161ava svoje performanse. Formu ne di\u017eemo samim treningom, jer kvalitetno odra\u0111en intenzivan trening ustvari znatno umara i iscrpljuje organizam. Adaptacija se de\u0161ava tokom faze odmora i oporavka i ba\u0161 zbog toga je odmor izuzetno bitna komponenta trena\u017enog procesa.<\/p>\n

Ne mogu da naglasim koliko je odmor bitan, jer nedostatak adekvatnog i kvalitetnog odmora mo\u017ee da dovede do ozbiljnih poreme\u0107aja u funkcionisanju organizma, \u010dak u toj mjeri da i ta tema zaslu\u017euje poseban \u010dlanak.<\/p>\n

Godi\u0161nji odmor<\/h3>\n

Kako se sezona prvo planira na makro nivou<\/a>, pa se onda ide na mikro nivo sedmi\u010dnog plana treninga, tako \u0107emo i mi prvo da pogledamo sezonu u globalu.<\/p>\n

Kada se pomene termin “godi\u0161nji odmor”, ve\u0107ina ljudi \u0107e da pomisli na ljetni odlazak na more. Ali ne, ovdje govorimo o drumskoj biciklisti\u010dkoj trka\u010dkoj sezoni, koja na Sjevernoj hemisferi zemaljske kugle traje od kraja februara do sredine oktobra, s tim da se s dodatkom trka koje se voze u Ju\u017enoj Americi, Bliskom Istoku i Australiji, sezona produ\u017eila, pa tako po\u010dinje ve\u0107 po\u010detkom februara, a zavr\u0161ava krajem novembra.<\/p>\n

Uzgred budi re\u010deno, odlazak na more u jeku biciklisti\u010dke sezone je ne\u0161to najgore \u0161to mo\u017eete prirediti svom treneru, ali i uraditi svojim pripremama za takmi\u010denje.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Elem, \u010dak i da niste licencirani trka\u010d nego entuzijasta i avanturista, ve\u0107ina biciklisti\u010dkih doga\u0111aja koje \u0107ete voziti se odr\u017eava u periodu od prolje\u0107a do jeseni, a i sam kvantitet vo\u017enje na cesti \u0107e umnogome zavisiti od raspolo\u017eive dnevne svjetlosti i vremenskih uslova koje sa sobom nosi odre\u0111eno godi\u0161nje doba. Iz toga slijedi da je logi\u010dno da bi se neka zna\u010dajnija pauza u treninzima de\u0161avala tokom zime, zar ne?<\/p>\n

Ne! Tokom zime se uveliko odvija trena\u017eni proces, koji nije nu\u017eno vo\u017enja bicikla, a to su zimske pripreme<\/a>. Dakle, godi\u0161nji odmor se praktikuje prije zime – po\u010detkom ili sredinom novembra.<\/p>\n

Kako izgleda taj period? Ne mo\u017ee biti jednostavniji – 10 do 15 dana ne radite apsolutno ni\u0161ta \u0161to ima bilo kakav zna\u010dajan intenzitet, odnosno prakti\u010dno odmarate od treninga. Naravno, u godi\u0161nji odmor ne ule\u0107ete naglo, nego nakon postepenog sni\u017eavanja kvantiteta i intenziteta vo\u017enji na sedmi\u010dnom nivou. Plan je da um i tijelo “resetujete” i potpuno svje\u017ei i puni elana zapo\u010dnete pripreme za doga\u0111aje i uspjehe tokom naredne sezone.<\/p>\n

Kao i sve u \u017eivotu, dok ne isprobate i ne osjetite prednosti ovakvog pristupa, ne\u0107ete mo\u0107i shvatiti da odsustvo treninga u ovom periodu ne zna\u010di da ne\u0161to propu\u0161tate, nego naprotiv – da dugoro\u010dno dobijate. Naravno, to podrazumijeva da ostalih 50 sedmica sezone vrijedno trenirate :).<\/p>\n

Godi\u0161nji odmor je bitan i za bicikl. Kako je ovo jedini period u godini kada ga tokom par sedmica ne\u0107ete uop\u0161te koristiti, to je idealno vrijeme da ga odvezete na obavezni godi\u0161nji servis, koji uklju\u010duje provjeru i zamjenu svih dotrajalih dijelova, kao i preventivnu zamjenu glavnih potro\u0161nih dijelova. Tako \u0107e bicikl biti potpuno spreman za narednu sezonu. Ako planirate zamjenu bicikla, onda je ovo svakako idealan period za tako ne\u0161to. Tako\u0111e, nije lo\u0161e iskoristiti ovo doba godine za dopunu i zamjenu dotrajale biciklisti\u010dke opreme, pogotovo zbog sni\u017eenja koja se odvijaju tokom novembra i decembra.<\/p>\n

Mjese\u010dni odmor<\/h3>\n

Za razliku od godi\u0161njeg odmora, mjese\u010dni odmor nije odmor u smislu striktnog odsustva treninga. U ovom slu\u010daju, radi se o tome da se sedmi\u010dni plan treninga vezuje u blok od \u010detiri sedmice, pri \u010demu se \u010detvrta sedmica odlikuje ne\u0161to smanjenim volumenom i intenzitetom treninga u odnosu na prethodne tri. Time se osigurava da ne do\u0111e do prezasi\u0107enja organizma treningom prije najbitnijih trka ili doga\u0111aja.<\/p>\n

Na isti na\u010din, planira se i lak\u0161a sedmica prije bitnih doga\u0111aja, kao i sedmica lak\u0161ih treninga nakon njih, jer je bitno “svje\u017eih nogu” se pojaviti na trci, ali je potrebno i kvalitetno se oporaviti nakon iste, kako bismo nastavili trena\u017eni proces i pripreme za naredne doga\u0111aje. Naravno, postoji rizik i da uz previ\u0161e odmora organizam ispadne iz optimalnog ritma treninga. Dakle, kada je u pitanju tempiranje forme i svje\u017eine za odre\u0111eni doga\u0111aj, zaista se radi o finesama.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Tokom pomenute lak\u0161e sedmice, ima\u0107ete ne\u0161to malo vremena i za dodatne aktivnosti oporavka. To zna\u010di da, ako ne mo\u017eete da odete kod fizioterapeuta na provjeru i masa\u017eu jednom sedmi\u010dno, trebali biste to praktikovati barem jednom mjese\u010dno.<\/p>\n

Isto tako, kao \u0161to godi\u0161nji odmor koristite za veliki servis bicikla, tokom ove lak\u0161e sedmice trebate vr\u0161iti redovnu rutinsku provjeru bicikla, kako se ne bi desile nepredvi\u0111ene situacije u trenucima kada je to najmanje o\u010dekivano i potrebno.<\/p>\n

Sedmi\u010dni odmor<\/h3>\n

Dolazimo i do mikro nivoa, tj. sedmice, a samim tim i osnovnog i najbitnijeg odmora – odmora na sedmi\u010dnom nivou.<\/p>\n

U zavisnosti od koncepta treninga, mogu\u0107e je da imate propisan jedan ili eventualno dva dana odmora uz sedmici. U ovom slu\u010daju odmor zna\u010di TOTALNI ODMOR. Bez ikakve zna\u010dajne fizi\u010dke aktivnosti, a o treningu da i ne govorimo. Ovo napominjem iz razloga \u0161to je veoma lako upropastiti taj izuzetno bitan dan.<\/p>\n

Ako u potpunosti ispo\u0161tujete sedmi\u010dni plan treninga, taj dan svakako ne\u0107ete biti upotrebljivi za vo\u017enju i ima\u0107ete \u017eelju samo da le\u017eite i odmarate – kako noge, tako i srce – a nakon odmora \u0107ete vidjeti da vam je to itekako bilo potrebno. Bilo bi po\u017eeljno ovaj dan iskoristiti za posjetu fizioterapeutu, kao i posvetiti ne\u0161to pa\u017enje biciklu, da ga detaljno operete i podma\u017eete mehani\u010dke komponente, kako bi i on bio u potpunosti spreman za dalje treninge.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Problem se javlja ako se \u0161tedite na treninzima, pa onda na dan odmora niste previ\u0161e umorni i ide vam se na vo\u017enju. Ili jo\u0161 gore – umorni ste, ali je vani lijepo vrijeme, pa vas “povu\u010de” da odete na neku besciljnu vo\u017enju, zbog koje onda ne mo\u017eete kvalitetno odraditi narednu sedmicu treninga. Ili – kako mnogo ljudi do\u017eivljava taj dan – ako ve\u0107 ne\u0107e voziti bicikl, onda \u0107e da iskoriste slobodno vrijeme za ne\u0161to drugo, a to “ne\u0161to drugo” bude tr\u010danje, planinarenje ili cjelodnevni fizi\u010dki rad nekog tipa. Ne! Stop! Povucite ru\u010dnu!<\/p>\n

Dakle, poenta je da, kada se radi – onda mora da se ozbiljno radi, bez zadr\u0161ke. Kada se odmara – mora da se kvalitetno odmara.<\/p>\n

Vanredni odmor<\/h3>\n

\u010cim je ne\u0161to vanredno ili neplanirano, to ne sluti na dobro. Tako se i odmor ovog tipa ubacuje po potrebi – bilo da je to posljedi\u010dno, zbog potrebe za dodatnim oporavkom nakon nekog doga\u0111aja ili subjektivnog osje\u0107aja va\u0161eg psihofizi\u010dkog stanja – ili zbog povrede, bolesti ili nekog vanjskog faktora koji direktno uti\u010de na plan treninga, a koji se ne mo\u017ee sprije\u010diti (npr. neplanirano neizbje\u017eno putovanje ili ve\u0107i kvar na biciklu).<\/p>\n

Jednostavno, to se de\u0161ava s vremena na vrijeme i potrebno je adaptirati i sebe i dalji plan treninga datim okolnostima, kako bi se izvukao maksimum iz takve situacije, bilo da se radi o oporavku od povrede ili o trci s raspolo\u017eivim vremenom, kako biste se pojavili spremni na planiranom doga\u0111aju.<\/p>\n

Aktivni oporavak<\/h3>\n

Koncept aktivnog oporavka se ogleda u tome da je korisno lagano provrtiti noge nakon neke veoma intenzivne vo\u017enje, a pogotovo nakon trke. Ovo poma\u017ee da se ograni\u010di stvaranje mlije\u010dnih kiselina u mi\u0161i\u0107ima i skrati vrijeme potrebno za oporavak i zato mo\u017eete da vidite profesionalce kako nakon trke, a posebno nakon etape na vi\u0161ednevnoj trci, odmah ska\u010du na trena\u017eer<\/a> i lagano vrte 15-20 minuta da smire puls i mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n

Ako uslovi nisu odgovaraju\u0107i, onda aktivni odmor ili kompenzacija, kako se jo\u0161 naziva, mo\u017ee da se odradi kao posebna aktivnost predve\u010de ili \u010dak naredni dan, bilo da je to na cesti ili na trena\u017eeru.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

U svakom slu\u010daju, poenta je u vr\u0107enju na laganom prenosnom odnosu, uz ne\u0161to vi\u0161u kadencu, s pulsom u prvoj ili eventualno ni\u017eoj drugoj zoni, obavezno na ravnom terenu i najdu\u017ee 60 minuta ukupno. Ako ne ispo\u0161tujete bilo koji od navedenih parametara, onda stvarate kontra-efekat, odnosno dodatno se umarate i produ\u017eavate vrijeme oporavka.<\/p>\n

Kako je lako upropastiti dan odmora, tako je aktivni oporavak jo\u0161 lak\u0161e pretvoriti u ne\u0161to \u0161to je sve osim oporavka. Npr. te\u0161ko vam je prihvatiti da se morate obla\u010diti kako biste iza\u0161li na vo\u017enju od samo sat vremena, pa se odlu\u010dite da ipak odvezete 2-3 sata. Pri tome, tu se na\u0111e i par uspona, pa onda morate da ja\u010de gazite po pedalama, a i puls nevoljno ode u tre\u0107u ili \u010detvrtu zonu. Ili – taman ste se zagrijali, pa odlu\u010dite da napadnete neki segment na putu ku\u0107i, kako biste “bar ne\u0161to napravili”. Ili – ne ide vam se na vo\u017enju samim, pa se pridru\u017eite nekoj grupi kojoj, naravno, nije u planu vo\u017enja kao va\u0161a. Ili jednostavno ne mo\u017eete da dozvolite da vas neka osoba na obi\u010dnom biciklu prati u stopu dok lagano vrtite.<\/p>\n

Ne mogu da odaberem koji je od navedenih scenarija najgori, jer su svi podjednako lo\u0161i. Ako se ne mo\u017eete disciplinovati da kompenzaciju uradite na odgovara\u0107i na\u010din, onda je bolje da taj dan pretvorite u totalni odmor – jer \u0107ete od toga imati vi\u0161e koristi, nego od lo\u0161e vo\u017enje.<\/p>\n

Summa summarum<\/h3>\n

Mnogo sam se trudio da naglasim bitnost odmora u sistemu treninga, ali to ne zna\u010di da je prekomjeran odmor dobar ili po\u017eeljan. Jedan dan odmora sedmi\u010dno je obavezan. Dva dana u sedmici, \u010dak i da su dva vezana dana odmora, znaju biti izuzetno korisna. Tri dana se mogu tolerisati \u010dak i kada su vezani i to nije alarmantno za nastavak treninga, ali sve preko toga ve\u0107 \u010dini da ispadnete iz sistema treninga i da forma krene padati.<\/p>\n

Na po\u010detku \u010dlanka sam rekao da je biciklistima te\u017ee objasniti potrebu za odmorom, nego ih natjerati na te\u0161ku vo\u017enju. To se de\u0161ava iz razloga \u0161to \u0107e svaki entuzijasta-po\u010detnik pristupiti biciklizmu po principu “vi\u0161e je bolje” i uglavnom bez ikakvog struktuiranog plana. Naravno, niko se nije nau\u010den rodio, ali je veoma te\u0161ko nekome objasniti za\u0161to je logi\u010dno da ne smije da vozi bicikl, bilo da je u pitanju jedan dan ili 15 dana, kao i da za sve postoji odgovaraju\u0107e vrijeme i mjesto, ako ta osoba uop\u0161te ne poznaje materiju i nije se nikada bavila sportom.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Siguran sam da niste o\u010dekivali da \u0107e odmor, u cijeloj pri\u010di o konceptu treninga, da bude bitna stvar, a pogotovo ne toliko kompleksna, zar ne? Zamislite samo koliko je onda kompleksno kreiranje plana treninga za jednu kompletnu sezonu – otprilike kao slaganje seta puzli od 10,000 elemenata, pri \u010demu dodatno morate “u hodu” vr\u0161iti adaptaciju u odnosu na brojne eksterne okolnosti.<\/p>\n

Za kraj, uvijek se vodite starom biciklisti\u010dkom izrekom: “Ako mo\u017eete sjesti – nemojte stajati. Ako mo\u017eete le\u0107i, nemojte sjediti.”<\/strong><\/p>\n

Nakon iscrpnog odmora, nastavljamo \u010dlankom o ne\u010demu potpuno suprotnom – treninzima visokog intenziteta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Odmor. Odmor. Odmor! I jo\u0161 malo odmora. Ovo nije slu\u010dajno prvi element treninga koji detaljno obra\u0111ujemo. Ne samo prvi, nego u smislu struktuiranog plana treninga i najbitniji. Ali, iznena\u0111uju\u0107e, za biciklistu-entuzijastu najte\u017ei za prihvatiti i savladati. Zato obavezno pro\u010ditajte ovaj \u010dlanak.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3050,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[52],"tags":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3030"}],"collection":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3030"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3030\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3059,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3030\/revisions\/3059"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3050"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3030"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3030"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3030"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}