{"id":2846,"date":"2022-04-02T17:22:46","date_gmt":"2022-04-02T16:22:46","guid":{"rendered":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/?p=2846"},"modified":"2022-04-04T19:45:29","modified_gmt":"2022-04-04T18:45:29","slug":"biciklisticka-ishrana-hidratacija-tokom-voznje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/biciklisticka-ishrana-hidratacija-tokom-voznje\/","title":{"rendered":"Biciklisti\u010dka ishrana – hidra(ta)cija tokom vo\u017enje"},"content":{"rendered":"
\n

Hiljade su \u017eivjele bez ljubavi, ali niko bez vode.
\n<\/b>– W. H. Auden<\/p>\n<\/blockquote>\n

Kako pokazati drugima da ne znate apsolutno ni\u0161ta o ljudskom organizmu, a da ne ka\u017eete ni rije\u010di? Jednostavno – na ljetnoj vru\u0107ini obucite poliesterski \u0161u\u0161kavac dok tr\u010dite ili se na sli\u010dan na\u010din neadekvatno obucite tokom neke druge fizi\u010dke aktivnosti.<\/p>\n

“Topljenje masti”<\/h3>\n

Vjerovatno vo\u0111eni slikom jagnjetine koja se cijedi na ra\u017enju, za\u010du\u0111uju\u0107e visok broj ljudi misli da je znojenje ustvari pretvaranje masnih naslaga u te\u010dno stanje i da na taj na\u010din mr\u0161ave ili – kao \u0161to podnaslov “stru\u010dno” ka\u017ee – tope masti. S ljudima koji su do te mjere neupu\u0107eni u materiju nema smisla uop\u0161te ulaziti u bilo kakvu diskusiju.<\/p>\n

S druge strane, susretao sam se i s bizarnim izjavama kako potreba za vodom i njena konzumacija pokazuju slabost i odlika su isklju\u010divo rekreativnih biciklista – \u0161to tako\u0111e uop\u0161te nema smisla komentarisati.<\/p>\n

Ako nekome slu\u010dajno nije jasno – tema ovog \u010dlanka je izbjegavanje dehidracije po svaku cijenu, jer to mo\u017ee umnogome srozati kvalitet va\u0161e vo\u017enje i \u010dak biti pogubno za vas kao \u017eivo bi\u0107e. Me\u0111utim – i ve\u0107ina ljudi koja razumije da znoj koji organizam lu\u010di ustvari predstavlja izgubljenu te\u010dnost koju treba nadoknaditi, ne shvata da za sport poput biciklizma nije dovoljna samo voda. Pri tome, treba dodati da je mogu\u0107e dehidrirati i po hladnom vremenu, kada se zbog vanjske temperature ne znojite u velikoj mjeri, pa ne pridajete tome mnogo zna\u010daja.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Krv nije voda<\/h3>\n

OK – ako idete lagano “provrtiti” sat vremena, onda vam je dovoljan jedan bidon obi\u010dne vode. Na kraju krajeva, ono \u0161to mozak i tijelo najvi\u0161e \u017eele kada smo iz bilo kojeg razloga \u017eedni (osim kada je u pitanju kauboj u salonu, koji kad je \u017eedan naru\u010duje viski) – je obi\u010dna voda. I ne samo za pi\u0107e – voda nam je potrebna i kada znoj u\u0111e u o\u010di, kada uma\u017eemo sun\u010dane nao\u010dale ili uprljamo ruke zbog zamjene probu\u0161ene gume ili lanca koji je spao s lan\u010danika, ali i kada pojedemo \u010dokoladicu ili neku drugu hranu. Dakle, jedan bidon obi\u010dne vode moramo<\/strong> imati uz sebe i to uvijek<\/strong>. Pod ovim “uvijek” \u010dak ne mislim samo na vo\u017enju bicikla, nego je potrebno i da pri bilo kakvoj fizi\u010dkoj aktivnosti uz sebe imate vodu, bio to hajking, tr\u010danje, rafting, berba jabuka, pa \u010dak i puko izle\u017eavanje na pla\u017ei.<\/p>\n

Mala digresija – mada nije ne\u0161to zgodno pri\u010dati o tome – bez obzira \u0161to tokom ili nakon vo\u017enje mo\u017eete imati potrebu da mokrite, to uop\u0161te ne zna\u010di da imate vi\u0161ak vode u organizmu. \u0160tavi\u0161e, boja mokra\u0107e \u0107e vam signalizirati kakvo je stanje organizma – izrazito tamna mokra\u0107a ukazuje na dehidraciju, a u situaciji kada, recimo, le\u017eite negdje u hladovini i cijeli dan pijete te\u010dnost, vjerovatno \u0107e vam mokra\u0107a izgledati sli\u010dno vodi.<\/p>\n

Nego, da se vratimo na biciklizam. Ako idete na du\u017eu i\/ili intenzivniju vo\u017enju, onda ne samo da nije dovoljno da imate jedan bidon uz sebe, nego je potrebno da u drugom bidonu bude ne\u0161to malo svrsishodnije od obi\u010dne vode.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Racionalan sportista-po\u010detnik \u0107e vremenom evoluirati u odnosu na onog koji tr\u010di u \u0161u\u0161kavcu i bi\u0107e mu jasno da je veoma bitno nadoknatiti izgubljenu te\u010dnost, ali \u0107e se vrlo brzo na\u0107i u problemu iz drugih razloga. Kada otkrije \u010dari du\u017eih vo\u017enji (pri \u010demu u ovom kontekstu mislim na vo\u017enje od 2-3 sata), bez obzira \u0161to vr\u0161i unos vode – i to gotovo sigurno u nedovoljnoj koli\u010dini – tako\u0111e najvjerovatnije ne\u0107e ni\u0161ta jesti. Temu ishrane tokom vo\u017enje \u0107emo obraditi u narednom \u010dlanku iz ovog serijala, ali za sada recimo da \u0107e nastupiti kratkotrajni kalorijski suficit, odnosno konkretno manjak ugljikohidrata i pad \u0161e\u0107era u krvi.<\/p>\n

Uglavnom, kako se na\u0161ao u situaciji da je i gladan i \u017eedan, a treba se vratiti ku\u0107i – junak iz na\u0161e pri\u010de \u0107e najvjerovatnije da posegne za “crnim zlatom”. Ne, ne mislim na naftu, nego na gazirano pi\u0107e puno najgoreg \u0161e\u0107era i vje\u0161ta\u010dkih boja. Takva pi\u0107a su odli\u010dan “podiza\u010d”, a istini za volju – nekada i mi (lafo ozbiljniji biciklisti) posegnemo za tim kao “spas u posljednji \u010das”, odnosno kada smo odradili \u017eestoku vo\u017enju, prili\u010dno se potro\u0161ili i treba nam brz \u0161e\u0107er, ali to radimo samo u situaciji kada nam je preostalo laganih pola sata vr\u0107enja pedala do povratka ku\u0107i.<\/p>\n

Me\u0111utim, upravo iz tog razloga \u0107e na\u0161 entuzijasti\u010dni biciklista, no\u0161en euforijom na krilima \u0161e\u0107era, do\u0107i u situaciju da jo\u0161 te\u017ee dehidrira (jer \u0107e organizam potro\u0161iti dio vode na preradu tog istog \u0161e\u0107era), nakon pola sata \u0107e mu jo\u0161 drasti\u010dnije pasti \u0161e\u0107er u krvi, a zatim \u0107e ga dokraj\u010diti i gr\u010devi mi\u0161i\u0107a uz neko brda\u0161ce (\u0161to zbog dehidracije, \u0161to zbog fizi\u010dke nepripremljenosti). Kada kona\u010dno do\u0111e ku\u0107i, porodica \u0107e mu re\u0107i da se “ostavi tih gluposti”… i tako ostadosmo bez nekog budu\u0107eg Krisa Fruma.<\/p>\n

Izotoni\u010dni napici<\/h3>\n

Ako ste odbili da odustanete od namjere da vozite du\u017ee i br\u017ee (bravo!, op.a.), sjediv\u0161i kod ku\u0107e pomislili “mora da postoji na\u010din”, zaputili se u neki bolje opremljen market i zgrabili fla\u0161icu napitka \u010dudne boje s ilustracijom sportiste na etiketi – na dobrom ste putu! Tipi\u010dni izotoni\u010dni napitak sadr\u017ei razne vitamine i minerale (uklju\u010duju\u0107i i soli) i ne\u0161to malo ugljikohidrata, mada uglavnom \u0161e\u0107era. U svakom slu\u010daju, takav napitak je dizajniran da vam konzumacijom nadokna\u0111uje i mnogo drugih elemenata koji se gube kroz znoj, pored same te\u010dnosti.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Naravno, kako su pomenuti napici ipak kreirani za \u0161iroke narodne mase, nisu ni efikasni koliko mogu biti, niti je ekonomi\u010dno (a ni ekolo\u0161ki) stalno kupovati plasti\u010dne boce od 500 ili 750 ml i presipati ih u bidon. U ovom trenutku ste na ivici otkri\u0107a da postoje pra\u0161kasti izotoni\u010dni napici, koji predstavljaju mnogo bolju investiciju, lak\u0161e se skladi\u0161te i mo\u017eete ih dozirati po \u017eelji. Vjerovatno najjeftiniji takav napitak na na\u0161em tr\u017ei\u0161tu, koji i ja redovno koristim za neke ne pretjerano zahtjevne vo\u017enje, je dm-ov Sportness Iso-Drink<\/a>.<\/p>\n

Me\u0111utim, to je samo po\u010detak i postoje brendovi koji su jo\u0161 vi\u0161e fokusirani na aktivnije osobe i sportiste. Sigurno ste \u010duli za brendove poput Isostar-a, Enervit-a, a neki \u010ditaoci u poznijim godinama mo\u017eda pamte i doma\u0107i brend Top Power :). Na na\u0161em tr\u017ei\u0161tu nije posebno zastupljen segment izotoni\u010dnih pra\u0161kova, ali sre\u0107om imamo na raspolaganju kvalitetan ISO PLUS od brenda Olimp<\/a>, koji koristim na intenzivnijim vo\u017enjama.<\/p>\n

Hipertoni\u010dni – ugljikohidratni napici<\/h3>\n

Taman ste pomislili da ste apsolvirali ovu temu i da ste spremni za svaki vid vo\u017enje, kad ono \u0107orak – klasi\u010dni izotoni\u010dni napici nisu uvijek najbolji izbor. Kao \u0161to znamo, tokom vo\u017enje moramo da nadokna\u0111ujemo i potro\u0161ene kalorije, prije svega iz ugljikohidrata kao izvora energije, pri \u010demu to trebaju biti kvalitetniji (tzv. sporiji) ugljikohidrati, za razliku od \u0161e\u0107era koji prolanazimo u sokovima i izotoni\u010dnim napicima.<\/p>\n

Dakle, za du\u017ee vo\u017enje ili vo\u017enje na kojima se vi\u0161e tro\u0161imo, pored hrane (o kojoj \u0107emo govoriti u narednom \u010dlanku) je potrebno, a i prakti\u010dno, unositi ugljikohidrate kroz kori\u0161tenje za to namijenjenih napitaka, koji su bazirani na \u0161krobu. Mo\u017eda ste \u010duli za maltodekstrin, koji mo\u017ee biti neutralnog okusa ili s nekom aromom. Ja koristim neutralni Battery Maltodextrin<\/a>, koji umije\u0161am u izotonik i tako dobijem jeftinu verziju uhljikohidratnog napitka. Opet, ako ho\u0107u ne\u0161to kvalitetnije, onda koristim Olimp-ov Carbonox,<\/a> koji je oboga\u0107en brojnim dodatnim sastojcima. Ako imate priliku da nabavite Vitargo – to je tako\u0111e fantasti\u010dan izbor.<\/p>\n

Odlika ugljikohidranih napitaka je da se mogu koristiti i prije i poslije vo\u017enje, za skladi\u0161tenje i nadokna\u0111ivanje ugljikohidrata, odnosno energije, pa imajte i to u vidu kada kalkuli\u0161ete s vremenom raspolo\u017eivim za pripremu za trening, kao i samim karakteristikama planirane vo\u017enje.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Hipotoni\u010dni – elektrolitni napici<\/h3>\n

Ali to nije sve – ako nazovete odmah, dobi\u0107ete i gratis set elektrolita! Pitate se \u0161ta \u0107e vam jo\u0161 i to i da li ima neke veze sa strujom?<\/p>\n

Sigurno ste bili u situaciji kada je vanjska temperatura izrazito visoka, strujanje vazduha (eto ga, opet se pominje struja) vas dodatno grije umjesto da vas hladi, a usta vam se su\u0161e svakih par sekundi. Ako niste – bi\u0107ete, jer su nam ljeta neminovno sve toplija. Uglavnom, u takvoj situaciji organizam izbacuje znoj u ekstremnim koli\u010dinama, ali to ni ne osjetite, jer vas vreo vazduh trenutno su\u0161i kao da se ispred vas nalazi ogromni kalorifer. Me\u0111utim, ono \u0161to nakon zav\u0161etka vo\u017enje ostaje kao dokaz borbe organizma s visokom abijentalnom temperaturom su vidne naslage soli na dresu, koje vam i bukvalno pokazuju koliko ste se potro\u0161ili.<\/p>\n

Drugi problem, pored velikog gubitka mno\u0161tva materija bitnih za pravilo funkcionisanje organizma, je taj da \u0107e vam obi\u010dna voda, u koli\u010dini koju \u0107ete poku\u0161avati unijeti jer ste konstantno \u017eedni, po\u010deti izazivati mu\u010dninu, a vi\u0161e ne\u0107ete imati ni gdje da je fizi\u010dki smjestite u sebe.<\/p>\n

Da se sada vratimo na elektrolite – oni predstavljaju skup minerala, prvenstveno natrijuma, kalijuma, hlorida, magnezijuma i kalcijuma. Ovi napici su osmi\u0161ljeni tako da vas br\u017ee i bolje rehidriraju od same vode, pogotovo jer su elektroliti izrazito va\u017eni za op\u0161ti balans i kretanje vode u organizmu. Ovi napici su uglavnom bez kalorija, kako bi organizam ostvario maksimalnu apsorpciju vode, mada postoje i elektrolitni napici s dodatkom kalorija, tj. ugljikohidrata.<\/p>\n

Summa summarum<\/h3>\n

\u0160to se ti\u010de vrsta napitaka, postoje jo\u0161 mogobrojne vrste specijalizovanih preparata koji ili nisu usko vezani za biciklizam ili bar nisu pretjerano bitni za ovaj \u010dlanak koji se ti\u010de hidra(ta)cije tokom vo\u017enje, a ne\u0107emo se pretjerano osvrtati ni na popularne energy drink-ove, koji su miks \u0161e\u0107era, kofeina, taurina i CO2.<\/p>\n

Druga stvar, ako podvu\u010dete crtu ispod svega \u0161to ste nau\u010dili i pregledate deklaracije razli\u010ditih vrsta proizvoda, uo\u010di\u0107ete da nije sve tako “crno ili bijelo” i da postoje mnoga preklapanja u njihovom stastavu. Ipak, odnosi sastojaka \u010dine veliku razliku, a to \u0107ete primijetiti tek konkretnim isprobavanjem napitaka na razli\u010ditim vo\u017enjama. Na taj na\u010din \u0107ete mo\u0107i utvrditi \u0161ta vas u kojoj situaciji najbolje hidrira, da li vam u nekom scenariju nedostaje energije ili vam je \u017eeludac optere\u0107en, kao i uop\u0161te koji konkretan napitak vam najbolje “sjeda”.<\/p>\n

Trebate imati u vidu da su ovi fokusirani napici napravljeni tako da “klize niz grlo” kada vr\u0161ite fizi\u010dku aktivnost, pogotovo visokog intenziteta, tako da uop\u0161te nisu nu\u017eno ukusni za pijuckanje kod ku\u0107e. Npr. elektroliti mogu biti prili\u010dno bljutavi, ali odli\u010dno rade svoj posao u situacijama za koje su namijenjeni. I naravno – o ukusima se ne raspravlja, pa budite spremni da se mo\u017ee desiti i da je neki napitak, koji svi hvale, vama toliko odbojan da biste “radije umrli od \u017ee\u0111i”.<\/p>\n

Ipak, poenta je \u017eelimo da pre\u017eivimo i nadam ste da ste zbog ovog \u010dlanka ne\u0161to malo sigurniji po tom pitanju :).<\/p>\n

Narednim \u010dlankom \u0107emo se fokusirati na gotovo jednako va\u017ean aspekt vo\u017enji, a to je ishrana, tako da se pretplatite na novosti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kako pokazati drugima da ne znate apsolutno ni\u0161ta o ljudskom organizmu, a da ne ka\u017eete ni rije\u010di? Jednostavno – na ljetnoj vru\u0107ini obucite poliesteski \u0161u\u0161kavac dok tr\u010dite ili se na sli\u010dan na\u010din neadekvatno obucite tokom neke druge fizi\u010dke aktivnosti.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2904,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[83],"tags":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2846"}],"collection":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2846"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2846\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2917,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2846\/revisions\/2917"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2904"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2846"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2846"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2846"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}