{"id":2645,"date":"2021-10-09T14:56:32","date_gmt":"2021-10-09T13:56:32","guid":{"rendered":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/?p=2645"},"modified":"2022-04-02T17:23:35","modified_gmt":"2022-04-02T16:23:35","slug":"biciklisticka-ishrana-sta-kad-i-koliko-jesti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/biciklisticka-ishrana-sta-kad-i-koliko-jesti\/","title":{"rendered":"Biciklisti\u010dka ishrana – \u0161ta, kad i koliko jesti"},"content":{"rendered":"
\n

Doru\u010dkujte kao car, ru\u010dajte kao kralj,
\na ve\u010derajte kao siromah.
\n<\/b>– poslovica<\/p>\n<\/blockquote>\n

Ishrana je veoma op\u0161irna oblast, podlo\u017ena raznim teorijama, ukusima i li\u010dnim preferencijama i potrebama. Zbog toga, u ovom \u010dlanku ne\u0107emo do detalja ulaziti u kompleksne biohemijske procese koji se de\u0161avaju u ljudskom organizmu, pogotovo \u0161to, kao i u svakoj oblasti, postoje konfliktna nau\u010dna istra\u017eivanja i mi\u0161ljenja, pa je tako nemogu\u0107e re\u0107i \u0161ta je apsolutna istina. Ali – bavi\u0107emo se nekim op\u0161tepoznatim i dokazanim konceptima, koje veliki procenat ljudi svjesno ili nesvjesno zapostavlja, a mo\u017eda neko od vas nau\u010di i ne\u0161to novo :).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Osnovni koncept ishrane<\/h3>\n

Ljudski organizam, kao gorivo za svoje osnovno funkcionisanje, fizi\u010dku aktivnost, ali i o\u010duvanje i obnovu \u0107elija, koristi prehrambene namirnice koje, kroz niz biohemijskih procesa, pretvara u energiju. Za pravilno funkcionisanje organizma, potrebna je kvalitetna i uravnote\u017eena ishrana, tj. unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vode.<\/p>\n

Mada mnogo toga zavisi od metabolizma i genetike svake pojedina\u010dne osobe, pri \u010demu neka osoba mo\u017ee biti veoma mr\u0161ava bez obzira na to koliko hrane konzumira, dok se nekima “i voda prima na figuru”, za ve\u0107inu ljudi formula je jednostavna – ako u jednom danu unesete vi\u0161e kalorija nego \u0161to potro\u0161ite, ostatak \u0107e neminovno da se pretvori u masti i talo\u017ei kao vi\u0161ak… i veoma brzo vi\u0161e ne\u0107ete mo\u0107i obu\u0107i va\u0161e omiljene pantalone, a pojavi\u0107e se i ne\u017eeljene obline na mnogim dijelovima tijela, koje mogu da vam uti\u010du na samopouzdanje… bla, bla… STOP! Ovo nije nekakav “health & lifestyle” \u010dlanak, tako da odmah prestajemo s patetikom i bacamo se na konkretne stvari :).<\/p>\n

Dakle, krajnje upro\u0161\u0107eno – ako na dnevnom nivou unosite vi\u0161e kalorija nego \u0161to tro\u0161ite (tj. imate kalorijski suficit) – deblja\u0107ete se. Ako unosite manje (kalorijski deficit) – mr\u0161avi\u0107ete. Ali situacija je u stvarnosti naravno mnogo kompleksija od toga, pogotovo jer sve ovo posmatramo kroz prizmu biciklizma.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u0160ta, gdje, kako, za\u0161to…?<\/h3>\n

U dana\u0161nje vrijeme, mnogi ljudi rade stati\u010dne poslove, nemaju mnogo vremena za fizi\u010dke aktivnosti, a uz to sve postoji i dodatna ote\u017eavaju\u0107a okolnost koja se ogleda u tome da nisu u prilici da se hrane zdravo i\/ili redovno. Koliko god da je bitno \u0161ta<\/strong> jedete, mnogo je bitnije kada<\/strong> jedete – \u0161to sam i nagovijestio citatom na po\u010detku teksta. Potpuno je nelogi\u010dno da ujutru gladujete ili pojedete neke grickalice i da cijeli dan oskudjevate energijom, pa onda jo\u0161 u takvom stanju odete na trening, a da tik prije spavanja konzumirate veliku porciju tjestenine ili \u0107evapa. Velike su \u0161anse i da \u0107ete tokom treninga kolabirati ili \u010dak pasti u nesvijest.<\/p>\n

Ako izuzmemo trening, tj. fizi\u010dku aktivnost iz jedna\u010dine, pa \u010dak i da ste na nekom rigoroznom re\u017eimu ishrane – sve \u0161to unesete u organizam tokom jutra \u0107ete u svakom slu\u010daju potro\u0161iti tokom dana, dok ve\u0107 s ru\u010dkom treba po\u010deti kalkulisati i prilagoditi ga ostatku dana. Ve\u010dera opet treba da bude u skladu s konkretnim potrebama organizma, a ne glavni obrok u danu. Tako\u0111e, koliko nije pametno imati ve\u010deru koja \u0107e previ\u0161e opteretiti organizam prije spavanja, toliko je lo\u0161e u potpunosti presko\u010diti ve\u010deru, jer \u0107e glad negativno uticati na spavanje, a drasti\u010dno se pove\u0107ava i mogu\u0107nost posezanja za nekim nekvalitetnim brzim obrokom kako biste se zasitili.<\/p>\n

Dobro, \u010dovje\u010de – gladan sam, reci mi \u0161ta da jedem!<\/h3>\n

Prvo, va\u017eno je razbiti zabludu da je odre\u0111ena koli\u010dina masti koje unosimo kroz prehranu, a koje su bitne za metabolizam i isto tako predstavljaju izvor energije, ustvari ono \u0161to deblja. Kao \u0161to smo utvrdili, to se de\u0161ava zbog kalorijskog suficita, bez obzira na izvor energije. Jo\u0161 jedna veoma va\u017ena stvar koju je potrebno ista\u0107i je da nisu sve kalorije iste, jer poti\u010du iz razli\u010dite vrste nutrijenata, koje igraju razli\u010dite uloge u organizmu, pri \u010demu dodatno varira koli\u010dina energije koja otpada na samu preradu hrane, a samim tim i koli\u010dina energije koja nam preostaje na raspolaganju. Varira i glikemijski indeks hrane (odnosna brzina rasta \u0161e\u0107era u krvi), kao i osje\u0107aj sitosti koji data namirnica stvara, a postoji i niz drugih faktora.<\/p>\n

Kada sve to uzmemo u obzir – prvo \u0107u vam re\u0107i \u0161ta da ne jedete. <\/strong>Dakle, kao prvo, potrebno je izbaciti ili barem svesti na minimum proste \u0161e\u0107ere, bijelo bra\u0161no, prehrambene artikle sa zasi\u0107enim masnim kiselinama i ostale nekvalitetne namirnice s mnogo kalorija, a malo korisnog sadr\u017eaja. U to ubrajamo razne \u0161e\u0107ere i slatki\u0161e, kupovne sokove, pekarske proizvode, majonezu i sli\u010dno. Ve\u0107 na tome \u0107ete smanjiti kalorijski suficit, mo\u017eda i dovoljno da se prestanete debljati, a postoje i mnogobrojne zdrave, a slasne alternative.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Za doru\u010dak je potrebno unijeti kvalitetne ugljikohidrate i vlakna, ali i odre\u0111enu koli\u010dinu proteina i masti. Naglasak stavljam na to da doru\u010dkujete hranu koja \u0107e vas na du\u017ei period opskrbiti energijom, bez brzih energetskih skokova i padova. Naravno, ljudi imaju razli\u010dite navike – neko mora jesti \u010dim otvori o\u010di, dok \u0107e neko drugi ujutro prvo popiti kafu ili napraviti neki “smoothie”, a konkretnije doru\u010dkovati kasnije (npr. na pauzi na poslu). U svakom slu\u010daju, ne mo\u017eete pogrije\u0161iti s prehrambenim artiklima poput jaja, zobenih pahuljica, kikiriki maslaca<\/a>, proizvoda od cjelovitih zrna, banana itd. Izbjegavajte veoma prera\u0111ene artikle, a vo\u0107e jedite u umjerenim koli\u010dinama, zbog fruktoze koja mo\u017ee izazvati visoke skokove \u0161e\u0107era u krvi.<\/p>\n

Ru\u010dak treba da bude raznovrstan i valjalo bi da sadr\u017ei neku supu ili \u010dorbu, crveno meso, piletinu ili neki alternativni izvor proteina, ugljikohidrate poput ri\u017ee, krompira ili tjestenine, mahunarke i obavezno svje\u017eu salatu. Naravno, pijte i dovoljno vode.<\/p>\n

Ve\u010dera treba da se bazira na zdravoj hrani bogatoj nutrijentima – prije svega proteinima i vlaknima. Razno povr\u0107e odnosno salate, piletina i \u0107uretina, mahunarke bogate proteinima, svje\u017ei sir, a pogotovo riba – sve su to odli\u010dni sastojci koje je mogu\u0107e kombinovati za kvalitetnu ve\u010deru. Nemojte bje\u017eati ni od malo ugljikohidrata bogatih vlaknima. Tako\u0111e, proteinski \u0161ejk mo\u017ee biti zamjena za ve\u010deru. Uglavnom, u poslovici se pominje siroma\u0161ka ve\u010dera, a u su\u0161tini sve navedene namirnice uop\u0161te nisu jeftine :).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kako se hrani biciklista?<\/h3>\n

Ovaj podnaslov zvu\u010di kao da biciklisti jedu potpuno razli\u010dito od drugih ljudskih bi\u0107a, ali s obzirom na kalorijske zahtjeve ovog sporta – bitno je postaviti pitanje na taj na\u010din. Dakle, biciklisti se dijele na one koji voze da bi smr\u0161ali i one koji voze da bi mogli, bez gri\u017ee savjesti, jesti \u0161ta ho\u0107e :).<\/p>\n

\u0160alu na stranu, ako napravimo potpuno upro\u0161\u0107enu analizu nutritivnih potreba jednog bicikliste na dnevnom nivou, odnosno bilo koga ko se bavi nekom aerobnom aktivno\u0161\u0107u – potrebna mu je adekvatna koli\u010dina ugljikohidrata kao trenutnog pogonskog goriva tokom treninga i proteina za o\u010duvanje mi\u0161i\u0107a. Ono \u0161to je bitno naglasiti je da su ovo zahtjevi organizma dodatno na osnovnu ishranu.\u00a0<\/strong>Ako imate uravnote\u017eenu ishranu mimo treninga i ne uradite dodatan unos energije, bi\u0107ete u kalorijskom deficitu, \u0161to ne \u017eelite.<\/p>\n

Ako bicikl vozite lagano i rekreativno, a jedan od ciljeva vam je i da smr\u0161ate, onda to mo\u017ee biti dobar plan, ali u svakom slu\u010daju ne smijete na trening i\u0107i gladni,<\/strong> a mnogi ljudi koji se nalaze u datom scenariju rade upravo to. Zato imaju potpuno neefikasne i neugodne vo\u017enje uz energetske padove, tokom vo\u017enji situaciju popravljaju brzim \u0161e\u0107erima, a nerijetko se nakon vo\u017enje prejedu. I onda im biciklizam po\u010dne biti odbojan, a istovremeno im nije im jasno kako neko mo\u017ee voziti solidne vo\u017enje svaki dan “osim ako se drogira”. Upravo zato i pi\u0161em ovaj blog.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ako spadate u drugu kategoriju, tj. veoma aktivne bicikliste, sa ili bez struktuiranih planova treninga, a mo\u017eda u\u010destvujete i na takmi\u010denjima – veoma lako mo\u017eete do\u0107i do potpuno drugog problema, a taj je da prakti\u010dno nemate vremena i na\u010dina da nadoknadite sve potro\u0161ene kalorije! Zato profesionalni biciklisti imaju i profesionalne nutricioniste koji se brinu o njihovoj ishrani, ali to je van domena ovog \u010dlanka.<\/p>\n

Ja li\u010dno volim zapo\u010deti dan \u010da\u0161om cije\u0111ene narand\u017ee i doru\u010dkom na bazi doma\u0107ih jaja<\/a>, tako da imam dobru “podlogu” za ostatak dana :). Ako vo\u017enja ne\u0107e biti pretjerano duga ili intenzivna, dodatne ugljikohidrate \u0107u unositi tokom vo\u017enje, o \u010demu \u0107e biti vi\u0161e rije\u010di u narednim \u010dlancima. Kada idem na du\u017eu vo\u017enju ili na trening idem kasnije tokom dana, prije vo\u017enje pojedem i zobenu ka\u0161u. U sezoni ru\u010dam i ve\u010deram sve i sva\u0161ta – razno meso, uz doma\u0107u tjesteninu, ri\u017eu i krompire, \u010dorbe, variva, ribu i morske plodove, veoma \u010desto jedem \u0107evape i ostalu hranu s ro\u0161tilja, a nerijetko pojedem picu i giros\/kebab. Prakti\u010dno, ne jedem hljeb u svom osnovnom obliku i rijetko pijem kupovne sokove, ne jedem mnogo slatkog (ali obavezno obrok moram zasladiti nekim \u010dokoladnim napitkom ili kockicom \u010dokolade) i to je to.<\/p>\n

Nikad nisam zbrajao kalorije i ra\u010dunao potro\u0161nju istih, jer sam, kada se sve uzme u obzir, stalno u kalorijskom deficitu ili u najboljem slu\u010daju na nuli, s tim da se smanjenje te\u017eine ogleda samo u smanjenju masnih naslaga, ne i gubitku mi\u0161i\u0107a, \u0161to i jeste cijela poenta ove pri\u010de. Van sezone malo smanjim unos hrane, prakti\u010dno redukujem unos ugljikohidrata adekvatno manjku biciklizma, ali ipak budem u kalorijskom suficitu.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Summa summarum<\/h3>\n

Preporu\u010dio bih da na navedene korekcije ishrane ne gledate kao na neki specifi\u010dan re\u017eim ishrane ili dijetu s definisanim rokom trajanja, za koju \u0107ete se na silu natjerati da je ispo\u0161tujete i zatim se br\u017ee-bolje vratiti na stari put, nego da odre\u0111ene promjene u domenu ishrane unesete postepeno i da vam postanu navika, odnosno dio svakodnevnog \u017eivota.<\/strong> Samo tako \u0107ete mo\u0107i, dugotrajno gledaju\u0107i, posti\u0107i \u017eeljene rezultate i zadr\u017eati ih.<\/p>\n

Tako\u0111e, malo obratite pa\u017enju na deklaracije na proizvodima. Primijeti\u0107ete u tabeli navedeno “ugljikohidrati – od toga \u0161e\u0107eri ovoliko grama” i “masno\u0107e – od toga zasi\u0107ene masne kiseline onoliko grama” – to su ti nepo\u017eeljni elementi koje \u017eelimo minimizovati.<\/p>\n

Naravno, svaka promjena u \u017eivotu, pogotovo u smislu odricanja od svojevrsnih zadovoljstava i navika, nije jednostavna za implementirati. Ali isto tako, organizam se vrlo lako navikne na sve, pogotovo na realno bolje uslove :).<\/p>\n

Naredni \u010dlanci \u0107e biti sve vi\u0161e i vi\u0161e fokusirani na ishranu biciklista, kao i raznim zamkama koje se ti\u010du ove oblasti, tako da se obavezno pretplatite na novosti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Za pravilno funkcionisanje organizma, potrebna je kvalitetna i uravnote\u017eena ishrana. Odre\u0111ene promjene u domenu ishrane unosite postepeno i neka vam postanu navika, odnosno dio svakodnevnog \u017eivota.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2665,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[83],"tags":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2645"}],"collection":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2645"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2645\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2692,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2645\/revisions\/2692"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2665"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2645"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2645"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2645"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}