{"id":2184,"date":"2021-02-10T21:04:57","date_gmt":"2021-02-10T20:04:57","guid":{"rendered":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/?p=2184"},"modified":"2021-02-11T22:32:18","modified_gmt":"2021-02-11T21:32:18","slug":"period-baznih-priprema-za-bicikliste","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/period-baznih-priprema-za-bicikliste\/","title":{"rendered":"Period baznih priprema za bicikliste"},"content":{"rendered":"
\n

Rim nije izgra\u0111en za jedan dan, ali su postavljali cigle svaki sat.<\/strong>
\n– John Heywood<\/p>\n<\/blockquote>\n

\"\"Kao direktan nastavak pri\u010de o zimskim pripremama za bicikliste<\/a>, na red nam dolaze bazne pripreme. Ako nastavimo koristiti analogiju s gradnjom ku\u0107e – zimske pripreme su bile temelj ku\u0107e tj. dobre forme, a bazne pripreme predstavljaju prizemlje i prvi sprat iste ku\u0107e s tri sprata i krovom. Ili – ako vam je dra\u017ea i bli\u017ea analogija s automobilizmom – u zimskom periodu smo prikupljali kvalitetne komponente i sklapali motor, a u baznom periodu ga lagano razra\u0111ujemo i pripremamo za visoke performanse tokom sezone.<\/p>\n

\u0160ta da nipo\u0161to ne radim?<\/h3>\n

Ovaj pasus sam originalno napisao na kraju \u010dlanka, ali sam ga ipak prebacio na po\u010detak, jer je izuzetno bitan! Vo\u0111eni entuzijazmom i \u017eeljom za dobrom formom i rezultatima tokom sezone, veoma \u010desto biciklisti (pre)rano krenu sa veoma intenzivnim treninzima, \u0161to ih tako\u0111e rano u sezoni dovede u top formu, a ne postoji ljudski organizam koji mo\u017ee devet mjeseci biti u takvom stanju. Dakle, to je idealan recept kako upropastiti sezonu – osim ako su vam glavni cilj prolje\u0107ni klasici u Belgiji i Holandiji ili se bavite ciklokrosom, a ne klasi\u010dnim drumskim biciklizmom. Forma je ne\u0161to \u0161to se marljivo gradi i tempira tako da se iskoristi u punom potencijalu kada to bude najpotrebnije.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Pa \u0161ta onda da radim?<\/h3>\n

\"\"Da se prisjetimo – u periodu zimskih priprema, akcenat je bio na vje\u017ebama snage i alternativnim aerobnim aktivnostima, s tim da se u drugom dijelu zimskih priprema moglo pre\u0107i i na veoma lagane vo\u017enje na trena\u017eeru ili na cesti, u zavisnosti od vremenskih prilika. Ako ste zimske pripreme zapo\u010deli sredinom novembra, onda bazne pripreme i definitivan povratak na cestu nastupaju negdje oko sredine februara. S obzirom da su vremenski uslovi postali krajnje poreme\u0107eni i nepredvidivi, u ovom periodu ve\u0107 mo\u017ee da nastupi de facto<\/em> prolje\u0107e, ali isto tako mo\u017ee da sa zaka\u0161njenjem nai\u0111e veoma hladan period sa padavinama. To nas opet vra\u0107a na neophodnost posjedovanja (i kori\u0161tenja) trena\u017eera<\/a>, kako proces treninga ne bi zavisio od vi\u0161e sile i nasumi\u010dno se prekidao. U svakom slu\u010daju, ono \u0161to karakteri\u0161e ovaj period je da pove\u0107avamo volumen (ali ne mnogo intenzitet!) vo\u017enje bicikla, a smanjujemo koli\u010dinu treninga snage, s tim da bismo trebali i dalje i\u0107i u teretanu i raditi core vje\u017ebe<\/a>, ali umjesto dva-tri puta sedmi\u010dno, sada \u0107emo to praktikovati jedan do dva puta.<\/p>\n

Mala \u0161ajba<\/h3>\n

Nekada je osnovno pravilo bilo da se prvih petstotinjak kilometara vozi na maloj \u0161ajbi. Prenosni odnosi na drumskim biciklima su se tokom posljednjih nekoliko decenija umnogome promijenili (postali veoma lak\u0161i, prim.aut.), pa je ta premisa pomalo prevazi\u0111ena, ali i dalje va\u017ei ista poenta, a to je da tih inicijalnih desetak vo\u017enji budu lagane, prakti\u010dno rekreacija bez forsiranja i s naglaskom na praktikovanje mirne pozicije na biciklu i glatko pedaliranje. Dakle, bez obzira \u0161to se usponi tehni\u010dki voze na maloj \u0161ajbi – i njih izbjegavajte u ovom periodu :). Kada se mi\u0161i\u0107i, ligamenti, srce, pa i guza naviknu na bicikl – onda mo\u017eemo po\u010deti s ozbiljnijim vo\u017enjama. Ako ste ove lagane vo\u017enje ve\u0107 uradili u zimskom periodu – to zna\u010di da mo\u017eete odmah nastaviti s tipi\u010dnim baznim vo\u017enjama.<\/p>\n

Dobro, \u0161ta dalje?<\/h3>\n

Vo\u017enje baznog perioda \u0107emo definisati kao vo\u017enje umjerenog intenziteta, odnosno “endurance” i “tempo” vo\u017enje, dakle vo\u017enje bez pretjeranog forsiranja, “natezanja”, “kidanja”, “ulaska u crveno” itd. Ako koristite sistem za pra\u0107enje broja otkucaja srca ili ti puls master tj. heart rate monitor<\/em> – ove vo\u017enje \u0107e biti u drugoj i tre\u0107oj zoni (u sistemu od pet zona), s kratkim izletima u ni\u017eu \u010detvrtu zonu, kroz blago poja\u010danje ritma ili idealno prelaskom preko hupsera (bre\u017euljaka). Ako koristite mjera\u010d snage tj. power meter<\/em>, va\u017ei isto pravilo za zone (u sistemu od sedam zona). Ako nemate nijedno od navedenog, onda se ravnajte prema tome da u drugoj zoni mo\u017eete istovremeno voziti i pri\u010dati s kolegom i imate osje\u0107aj da tako mo\u017eete voziti satima, u tre\u0107oj zoni ve\u0107 morate sjeckati re\u010denice da biste do\u0161li do zraka, ali i dalje vam vo\u017enja ne predstavlja problem, dok u \u010detvrtoj ve\u0107 imate potrebu da mnogo intenzivnije di\u0161ete i te\u0161ko je voditi smislen razgovor (niti biste to trebali \u010diniti) i vjerovatno vam ponestaje snage u nogama kako odmi\u010du minute.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

OK, jasno! A koliko da vozim?<\/h3>\n

\u0160to se ti\u010de volumena tj. koli\u010dine vo\u017enje na sedmi\u010dnom nivou – on zavisi od va\u0161ih afiniteta, kao i od toga za kakve aktivnosti se konkretno spremate, ali recimo da, za po\u010detak, 10 sati ili 250-270 km raspore\u0111enih u \u010detiri vo\u017enje sedmi\u010dno zvu\u010di kao odli\u010dan plan u svakom slu\u010daju. Tipi\u010dan rekreativac \u0107e sigurno voziti manje od toga u ovom periodu godine, a takmi\u010dar vi\u0161e, s tim da je glavna stvar konstantnost i kontinuitet, odnosno daleko je bolje da vozite tri puta sedmi\u010dno po 1-2 sata, u pore\u0111enju sa samo jednom vo\u017enjom od 6 sati. Tako\u0111e, ako mo\u017eete tokom radne sedmice odraditi dvije vo\u017enje du\u017eine od 2 sata i vikendom dvije vo\u017enje od 3 sata, onda za maksimalan efekat te kra\u0107e vo\u017enje u\u010dinite intenzivnijim od ovih du\u017eih, pridr\u017eavaju\u0107i se ranije pomenutog pravila o zonama. Mo\u017eete voziti sami, s drugarom ili s grupom voza\u010da, samo izbjegavajte voza\u010de koji vole da se “trkaju” na zajedni\u010dkim vo\u017enjama.<\/p>\n

Na sve to dodamo i jo\u0161 jednu-dvije seanse treninga snage i imamo sjajno definisan bazni period! Kako vrijeme bude odmicalo, volumen vo\u017enji bi trebao da se pove\u0107ava, s tim da to ne mora nu\u017eno da povla\u010di i istovjetno pove\u0107anje vremena provedenog na biciklu, jer \u0107e vam vo\u017enje generalno postajati br\u017ee (u smislu prosje\u010dne brzine, odnosno pre\u0111ene distance). Tako\u0111e, vremenom biste trebali po\u010deti dodavati i du\u017ee uspone, a sve u svemu, ovaj period bi trebao trajati bar dva mjeseca (u na\u0161em primjeru do sredine aprila), nakon \u010dega se po\u010dinje s tehni\u010dkim treninzima i treninzima visokog intenziteta.<\/p>\n

Naravno, ovo je veoma<\/strong> generalizovana definicija baznog perioda, jer zavisi od niza faktora, ali ako nemate bolji plan – onda se pridr\u017eavajte ovog.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Summa summarum<\/h3>\n

Dakle, ono \u0161to bazni period \u010dini za nas je da sti\u010demo izdr\u017eljivost, razvijamo efikasno pedaliranje, gradimo na\u0161 aerobni sistem, lagano pove\u0107avamo prosje\u010dnu brzinu vo\u017enje i stvaramo odsko\u010dnu dasku za treninge visokog intenziteta i ulazak u formu, koja \u0107e nam omogu\u0107iti da ostvarimo zacrtane ciljeve.<\/p>\n

U narednim \u010dlancima \u0107emo se dota\u0107i jo\u0161 nekoliko tema vezanih za bazni period, tako da se potrudite da ih ne propustite i pretplatite se na mailing listu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Rim nije izgra\u0111en za jedan dan, ali su postavljali cigle svaki sat. – John Heywood Kao direktan nastavak pri\u010de o zimskim pripremama za bicikliste, na red nam dolaze bazne pripreme. Ako nastavimo koristiti analogiju s gradnjom ku\u0107e – zimske pripreme su bile temelj ku\u0107e tj. dobre forme, a bazne pripreme predstavljaju prizemlje i prvi sprat…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2191,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[52],"tags":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2184"}],"collection":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2184"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2184\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2207,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2184\/revisions\/2207"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2191"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2184"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2184"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2184"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}