{"id":1660,"date":"2020-11-19T16:30:09","date_gmt":"2020-11-19T15:30:09","guid":{"rendered":"https:\/\/cybernck.com\/nikiciklizam\/?p=1660"},"modified":"2020-12-14T00:23:20","modified_gmt":"2020-12-13T23:23:20","slug":"zimske-pripreme-za-bicikliste","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/zimske-pripreme-za-bicikliste\/","title":{"rendered":"Zimske pripreme za bicikliste"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n

Kao zaljubljenik u biciklizam, ali i organizator doga\u0111aja koji omogu\u0107avaju ljudima da pomjeraju svoje granice, odlu\u010dio sam da podijelim svoje znanje i iskustvo s onima koji \u017eele da ostvare napredak u ovom obliku sporta i rekreacije, a pogotovo u oblasti dugometra\u017enih vo\u017enji \u2013 breveta i ultramaratona.<\/p>\n

Ovaj \u010dlanak, kao i niz \u010dlanaka koji slijede, primarno su fokusirani na po\u010detnike, ali i one koji \u017eele da u narednoj sezoni budu ja\u010di, br\u017ei, da lak\u0161e savladavaju uspone, prelaze vi\u0161e stotina kilometara \u201cu komadu\u201d ili se mo\u017eda oku\u0161aju i u takmi\u010darskom biciklizmu. Ako se pronalazite u jednoj od ovih kategorija \u2013 na pravom ste mjestu! \ud83d\ude42<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Biciklizam je, kao i sport uop\u0161te, veoma op\u0161irna i kompleksna tema da bi ne\u0161to bilo apsolutno ta\u010dno i ispravno za svakoga. Ipak, postoje odgovaraju\u0107a pravila na osnovu kojih svaki organizam funkcioni\u0161e. Stavovi koje \u0107u iznijeti su bazirani na svemu \u0161to sam nau\u010dio od svog trenera, kao i preko 20 godina usavr\u0161avanja u praksi.<\/p>\n

Pa, da po\u010dnemo… godi\u0161njim odmorom!<\/h3>\n

\"\"Pri\u010du o pripremama po\u010dinjemo odmorom? Mo\u017eda zvu\u010di paradoksalno, ali kako svaka ma\u0161ina nakon odre\u0111enog vremena ili perioda upotrebe zahtjeva servis ili reparaciju, tako je i ljudski organizam svojevrsna ma\u0161ina koja, nakon skoro godinu dana forsiranja i nadprosje\u010dnog kori\u0161tenja, zahtjeva psihofizi\u010dki odmor. Naravno, ovo podrazumijeva da ste imali dugu i napornu sezonu, u kojoj ste do\u0161li do vrhunca forme. Ako niste, opet ste izabrali idealan trenutak da zapo\u010dnete novu.<\/p>\n

Kako trka\u010dki kalendar (na sjevernoj hemisferi) tradicionalno traje od po\u010detka marta do kraja oktobra, tako se odmor od 15-ak dana uglavnom radi sredinom novembra, \u0161to onda ostavlja dovoljno vremena za zimske, a potom i bazne pripreme. Naravno, odmor ne podrazumijeva da se 15 dana \u201czakucate\u201c u krevet. Neko ovaj period iskoristi za lagane vo\u017enje MTB-om, neko za \u0161etnju, neko za neke druge obaveze \u2013 vremenski uslovi tako\u0111e igraju ulogu. Dakle, ovo je individualno i osjeti\u0107ete trenutak kada se probudite potpuno odmorni i \u017eeljni redovnih aktivnosti.<\/p>\n

\"\"Ono \u0161to u svakom slu\u010daju trebate raditi u ovom periodu je \u201e\u0161vrljati\u201d po mapi, kalendarima doga\u0111aja, vo\u017enjama drugih ljudi, kao i svojim mislima, jednom rje\u010dju – prona\u0107i motivaciju (OK, to su dvije rije\u010di) i definisati glavne ciljeve za narednu sezonu, na osnovu kojih \u0107ete koncipirati sistem treninga i prema kojim \u0107e biti usmjeren va\u0161 svaki naredni dan priprema.<\/p>\n

Za motivaciju pregledajte kalendare takmi\u010denja, gran fondo-a (maratona) i breveta (ultramaratona) u regiji. Datumi breveta u B-HARD<\/a> organizaciji za 2021. godinu su 15.5. (200 km), 12.6. (200 km), 12-16.6. (1200 km) i 4.9. (200 km).<\/em><\/p>\n

Tako\u0111e, svojim vo\u017enjama, fotografijama i video klipovima se trudim inspirisati ljude na vo\u017enju, pa me slobodno zapratite i na dru\u0161tvenim mre\u017eama Strava<\/a>, Instagram,<\/a>\u00a0Facebook<\/a>\u00a0i YouTube<\/a>.<\/em><\/p>\n

Nakon odmora slijedi AAA<\/h3>\n

Aaa? Nije anonimna asocijacija alkoholi\u010dara, nego alternativne aerobne aktivnosti. S obzirom da je to termin koji sam upravo skovao pi\u0161u\u0107i ovaj tekst – jednostavno re\u010deno \u2013 to je bavljenje drugim sportovima. Razlog? Ako ste cijele godine na biciklu i samo na biciklu, odre\u0111eni dijelovi tijela \u0107e atrofirati (triatlonci definitivno nemaju ovaj problem). Tako\u0111e, sada smo ve\u0107 u fazi kada nam treba aerobna aktivnost, odnosno dizanje pulsa, kako bi se se osje\u0107ali \u017eivim :).<\/p>\n

\"\"Prije svega, ovdje se misli na tr\u010danje \u2013 bilo na traci ili vani, hajking ili ti hodanje po brdima i gorama, nordijsko hodanje, nordijsko skijanje, plivanje (sre\u0107om ne nordijsko), mali fudbal, izme\u0111u dvije vatre… \u010demu god da ste vi\u010dni. Namjerno nisam naveo skijanje, jer ono lako mo\u017ee dovesti do povrede koja \u0107e vam uni\u0161titi sezonu, ali ko voli \u2013 nek\u2019 izvoli.<\/p>\n

Recimo da na aktivnosti ovog oblika, u skladu s vremenom, odvojite dva do tri dana u sedmici (idealno tri). To stvarno ne bi trebalo biti te\u0161ko, jer aktivno provedeno vrijeme na ovakvim treninzima \u0107e generalno biti izme\u0111u 45 i 90 minuta. Vikendom \u0107ete vjerovatno mo\u0107i sebi priu\u0161titi i ne\u0161to ozbiljniji vi\u0161e\u010dasovni hajking.<\/p>\n

Obaranje ruke<\/h3>\n

\"\"Paralelno (ili tehni\u010dki gledano \u2013 serijski) uz gorenavedene aktivnosti, potrebno je uvesti vje\u017ebe snage \u2013 opet iz prethodnog razloga atrofiranja, ali i zbog toga \u0161to \u017eelimo kvalitetan temelj, koji \u0107e nam omogu\u0107iti visoku spratnost (gra\u0111evinci mogu da me isprave u analogiji). Prije svega, ovdje se misli na teretanu i – mada je Arnold Schwarzenegger znao biti vi\u0111en na biciklu \u2013 ne morate se truditi da izgledate kao on. I nikada, ali nikada \u2013 ne propu\u0161tajte dan za noge! \u0160alu na stranu, postoje specifi\u010dni programi vje\u017ebi u teretani za bicikliste, ali to je ve\u0107 posebna tema, koje se ovaj put ne\u0107emo doticati, pa malo izguglajte (i izjutjubite) o tome.<\/p>\n

\"\"Ono na \u0161ta bi trebalo staviti poseban fokus \u2013 bilo da je to unutar ili izvan teretane \u2013 to su \u201cbody core\u201c vje\u017ebe, koje su pogotovo bitne za vo\u017enju na ultradistancama, kada sjedite u manje-vi\u0161e istom polo\u017eaju veoma velik broj sati. Sigurno ste nekada do\u0161li u situaciju da nemate snage u le\u0111ima i rukama, te ne mo\u017eete vi\u0161e biti u pognutoj poziciji ili \u010duli za situacije kada voza\u010dima otka\u017eu vratni mi\u0161i\u0107i i padne im glava… E ba\u0161 zbog toga su bitne vje\u017ebe koje \u0107e osna\u017eiti cijeli trup, odnosno kompletan sistem od vrata, du\u017e le\u0111a, ruku i nogu \u2013 fakti\u010dki \u201cod glave do pete\u201c. Ovo je tako\u0111e tema za sebe, pa se dodatno edukujte na internetu.<\/p>\n

Na ovaj vid aktivnosti tako\u0111e odlazi dva do tri trening sedmi\u010dno (idealno tri), koji efektivno traju 60 do 90 minuta. To nam ostavlja jedan dan odmora \u2013 dakle \u2013 idealan scenario.<\/p>\n

Do kad \u0107emo ovako, zna li se i\u0161ta?<\/h3>\n

\"\"Ovaj period zimskih priprema traje… pa, preko zime. Dakle, projektovano je nekih tri mjeseca vje\u017ebi snage, dok \u0107ete aerobnu aktivnost u nekom trenutku, kako se bude bli\u017eio izlazak na cestu, zamijeniti vo\u017enjom bicikla na trena\u017eeru. Recimo da od Nove godine ili sredine januara pre\u0111ete na trena\u017eer. Mo\u017ee poslu\u017eiti i neki drugi vid stacionarnog bicikla, ali veoma je va\u017eno da sjedite na svom biciklu i odgovaraju\u0107oj poziciji. Trena\u017eer je tema koju \u0107emo obraditi u nekom od narednih \u010dlanaka.<\/p>\n

Naravno, pretpostavka je da je, u uslovima umjereno-kontinentalne klime, u zimskom periodu vani snijeg i\/ili prili\u010dno hladno. Ako \u017eivite u toplijim krajevima ili nas globalno zagrijavanje po\u010dasti jo\u0161 jednom suhom i toplom zimom \u2013 onda se ovi treninzi mogu izvoditi i na cesti. Ali nipo\u0161to ne treba zapostaviti zimski trena\u017eni proces i vje\u017ebe snage i dr\u017eanja, posebno ako je lijepo vrijeme nastupilo samo vanredno i kratkotrajno.<\/p>\n

U zdravom tijelu – zdrav\u00a0kruh<\/del><\/h3>\n

\"\"Pored svih fizi\u010dkih vje\u017ebi, skakanja, znoja, aerobije, tereta, vr\u0107enja… bitno je i \u0161ta unosite u sebe. Dakle, iskoristite ovaj period i da se malo edukujete po pitanju prehrane, steknete zdrave navike, po mogu\u0107nosti da ne dobijete mnogo kilograma \u017eive vage (naravno, za o\u010dekivati je da se udebljate u ovom periodu, osim ako ste sre\u0107kovi\u0107 sa sav\u0161enim metabolizmom) i kasnije nastavite korigovati prehranu u skladu s treninzima i vo\u017enjama koje budete radili.<\/p>\n

\n

To bi bilo sve za ovu priliku. Kako je ovaj period idealan i za neke zahvate tehni\u010dke prirode, u narednim \u010dlancima \u0107emo se pozabaviti jo\u0161 jednom stavkom, koja je bitna koliko i sam trening \u2013 izbor bicikla i opreme, priprema za sezonu i pode\u0161avanje pozicije.<\/p>\n<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ovaj \u010dlanak, kao i niz \u010dlanaka koji slijede, primarno su fokusirani na po\u010detnike, ali i one koji \u017eele da u narednoj sezoni budu ja\u010di, br\u017ei, da lak\u0161e savladavaju uspone, prelaze vi\u0161e stotina kilometara \u201cu komadu\u201d ili se mo\u017eda oku\u0161aju i u takmi\u010darskom biciklizmu.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1667,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[52],"tags":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1660"}],"collection":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1660"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1660\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1811,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1660\/revisions\/1811"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1667"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1660"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1660"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cybernck.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1660"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}